減肥運動 | 孫銘聰代謝與減肥門診

Zwift Run的搭配方式

Zwift是一個線上騎自行車的訓練軟體，詳細介紹可參閱Zwift Taiwan社群，不過裡面的另外一個功能也很棒，就是線上在跑步機上跟全世界的同好跑步。目前COVID-19與空氣污染、下雨等問題，都影響了我們外出跑步的意願，而以往在跑步機上跑步其實很無聊，頂多耳機或喇叭放音樂，或者是在前面放個螢幕去播影片，在與朋友做競賽的部分就比較缺乏，而Zwift Run剛好就能解決在跑步機上跑步時這方面的問題，能夠有朋友就線上一起跑步，如果他跑得比較快，還可以激起自己也跑快一點的意願。

而Zwift Run的搭配方式也有很多種，最簡單的方式就是用iOS或Android平版，下載Zwift軟體，搭配『跑步速度感應器』，而其中Zwift Run Pod可以透過藍芽直接與平版連線，價格也實惠，可為入門選擇。

不過單純用Zwift Run Pod會遇到一個不算太大的問題，也就是測的速度需要去校正，校正上在Zwift軟體裡面就可以校正，但是校正上總是會比較麻煩，需要一步步跟著軟體的各種速度去跑來校正，然後校正完在跑步時發現跟跑步機的速度還是有好幾公里的落差。另外在偵測心率上也沒有，如果需要的話可能要再一條藍芽心跳帶，不過現在跑步用心跳帶的應該慢慢被手錶上的心率計取代了吧，畢竟用一條帶子綁在胸口還是有點不方便。

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騎自行車還能同時玩遊戲？順便運動減肥？

大家有遇過陰雨綿綿的天氣吧，這時候就會懶得出門，跑步、騎自行車多數得要出門的運動方式，難道我們就讓一場雨就澆滅了要減肥的熱情嗎？大家會不會想說，那是不是要介紹跑步機還是健身飛輪呢？那個除了聽音樂外，有點無聊呢～當然不，現在就來介紹當紅炸子雞，能夠讓你在家就能騎自行車，同時打怪練功玩遊戲，順便運動減肥的～Zwift

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以為瘦就是健康，其實這樣作才更健康

很多人以為瘦就是健康，其實不然，有人雖然外型看起來很瘦，可是體內的新陳代謝狀態卻不那麼健康，所以有個新名詞叫做TOFI，英文全名是“thin-outside-fat-inside”，有點像是『金玉其外，敗絮其中』，我們來看看維基百科的說明吧，定義是受試者的身體質量指數（BMI）<25公斤/米2，但卻有增加許多與代謝症候群相關的風險因素的水平，維基百科舉這個例子，看到如下圖，兩個人的BMI雖然相似，但是體內的體脂肪組成卻不同，其中一位有5.86公升的體脂肪，另外一位有1.65公升的體脂肪，大家想要猜猜哪一位的代謝比較有問題嗎？答案就是閱讀全文〈以為瘦就是健康，其實這樣作才更健康〉

運動能減少飢餓感和熱量的攝入

研究分三群，1.久坐不動(SED) 2. 60分鐘步行低強度的運動(LIE)，3.慢跑30分鐘高強度的運動(HIE)，各施行於青少年（N = 8，年齡18-34歲），與中年組（n = 8 ;年齡35-50歲）超重（身體質量指數= 25-30公斤/米²）女性。該試驗是1週分離，隨機，並消耗約350大卡。三十分鐘運動後，婦女們提供各種各樣的食物，可隨意選擇：水果，酸奶，麵包圈，麵包，花生醬，果凍，果汁，牛奶，燕麥片，蜂蜜堅果麥片。食物消耗的量為千卡進行分析。相對熱量攝入量（用於運動誘發的能量消耗糾正運動後食物的攝入量）與久坐的試驗比較了各運動試驗後顯著低，呈劑量依賴性（圖1）。這證實了Stubbs等人的工作：^[12]當人們不運動，他們可能不會減少他們的食物攝入。隨著時間的推移，這可能會導致一個正的能量平衡。^[12,13]Am J Lifestyle Med. 2014;8(3):159-163.

相對能量攝入30分鐘後久坐（SED），低強度的運動（LIE），並於年輕人和中年人超重的婦女高強度的運動（HIE）的臨床試驗（平均值±標準誤差）。相對能量攝入的計算方法如下：運動後的能量攝入- [行使總能量消耗- （鍛煉時間×靜息能量消耗的千卡/分）]。* P <0.05與同年齡組，SED。年輕和中年婦女在低強度運動與高強度運動時，有顯著相對較低的能量攝入。

孫銘聰醫師comment：運動對於饑餓感的調控、食物的攝取，有著顯著的影響，大家可能覺得沒做甚麼運動，應該會吃得比較少，運動的多應該吃得會比較多吧~其實看看這篇研究就可以知道其實剛好相反，運動是可以抑制飢餓感，減少食物攝取，研究中在年輕與中年過重的婦女，久坐的生活型態(SED)，運動量最少，但是熱量攝取卻最多，而低強度的運動(LIE)與高強度的運動(HIE)，熱量的攝取明顯較少，而一來一往，SED的生活型態吃的多，運動的少，熱量平衡自然呈現正平衡，也就是熱量攝取過多，之後就會儲存成脂肪到身上。相反的運動的生活型態，吃的熱量卻較少，熱量平衡呈現負平衡，體重自然就會減輕。

高強度的運動，可抑制不健康的食物的渴望

高強度運動，對食物圖像的神經反應之影響消息來源

The effects of high-intensity exercise on neural responses to images of food

Am J Clin Nutr February 2014 vol. 99 no. 2 258-267

孫銘聰醫師comment：運動對於腦中食慾的調控，在此研究中可以看到有讓人選則較為健康的低熱量食物，如水果和蔬菜，研究中用了蘋果，草莓，胡蘿蔔，葡萄等圖片，另外也會讓人比較不想選擇高熱量食物，如比薩餅，漢堡包和油炸圈餅等，而且在驗血方面，運動後食慾激素的分析告訴我們，食慾刺激素水平降低，而抑制食慾的激素水平升高，所以此研究告訴我們高強度運動，的確會改變我們的食慾，讓我們趨於選擇更健康的食物。

摘要

背景：高強度運動急性發作調節周邊食慾調節激素暫時抑制飢餓感。然而，體力活動對中央調控食慾的作用還沒有得到充分的調查。

目的：我們使用功能性磁共振成像（fMRI）來的神經反應比較劇烈運動後和休息時，食物的視覺刺激。

設計：十五位瘦的健康男性[平均值±標準差年齡：22.5±3.1 Y; 身體質量指數（公斤/米²）：24.2±2.4]完成了兩個60分鐘的試驗，運動（EX，在70〜運行％最大有氧能力）和休息對照試驗（REST）的平衡秩序。每次試驗之後，一個功能磁共振成像評估完成，其中的高和低熱量的食物圖像進行查看。

結果： 運動顯著抑制食慾的主觀反應，同時增加口渴和核心體溫。此外，運動顯著抑制生長素的濃度和顯著增強peptide YY(肽YY)的釋放。神經反應，以高熱量的食物與其他地區相比，EX後顯著增加背外側前額葉皮層的激活和抑制眶額皮層（OFC）和海馬激活圖像。EX後，低熱量的食物圖像增加島和殼核的活化，減少OFC活化與休息相比。此外，左螺旋體(left pallidum)活性在低熱量的圖像進行觀察，運動後顯著升高，當高熱量的圖像被看作被抑制，這些反應都口渴顯著相關。

結論：運動在低熱量食品的圖像刺激時，增加了大腦的獎賞有關的區域的神經反應響應，在高熱量食物的觀看過程中則抑制激活。這些中央反應與相關的食慾調節和水分狀態的周邊信號運動性變化有關。這項試驗註冊在www.clinicaltrials.gov為NCT01926431。

運動過後遲來的禮物－EPOC

運動後的攝氧量高出同時間之安靜攝氧量的部分，即為運動後過耗氧量（excess post-exercise oxygen consumption，簡稱EPOC）消息來源

運動時會消耗熱量，但是消耗的熱量不如大家想像的高，例如一個60公斤跑步跑一個小時，才消耗420大卡，還不到一個便當的熱量，但是運動的效果就只有這樣嗎? 那可不，其實還有個【運動後過耗氧量】也可以在運動過後，藉由運動後比安靜值高的耗氧量，以償還運動時產生的氧不足（oxygen deficit）、氧債（oxygen debt）的現象，逐步提升安靜代謝率，所以運動所帶來消耗的熱量，包含：

運動中消耗的熱量外
運動剛結束初期的EPOC
運動帶來的安靜代謝率的提升

以往在糖尿病照護時，常常提到運動時的血糖監測外，也要注意運動完後當天晚上的血糖，可能會有運動後的延遲效果，通常會讓血糖降低，這樣其實是有好的方向的，血糖如果因為運動而讓胰島素更敏感，那就可以少吃很多藥，尤其是胰島素分泌劑，這樣也可以讓體重減輕，透過運動、糖尿病藥物的減少，熱量的消耗等等。那怎麼看EPOC呢? 閱讀全文〈運動過後遲來的禮物－EPOC〉