寒冷天氣下運動要注意哪些事情?避免運動傷害

大家有沒有寒冷天氣下,想鼓起勇氣去運動,卻又害怕運動傷害呢?的確,不只過度炎熱的天氣容易運動傷害,過度寒冷的天氣同樣也有可以,那如何安全又健康的運動呢?要注意以下事項:

寒冷天氣下室外溫差非常大,如果可以的話,選擇室內運動是最簡單避免運動傷害的方式,而室內運動目前也相當多樣化,從有氧運動為主的健行、慢跑,到無氧運動為主的肌耐力訓練都有。

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糖尿病前期是什麼?如何防治?

糖尿病在還沒有真正形成前,其實就已經開始因為肥胖所造成的胰島素阻抗,或長期高糖飲食造成的胰島素高度分泌造成胰島細胞慢慢從高峰衰退,使得胰島素阻抗>胰島素分泌,此時血糖就會慢慢開始無法控制在正常範圍,而糖尿病前期(PreDM),或者稱做糖尿病高危險(Increase risk for DM),是介於正常血糖與糖尿病中間的警示段,若不正視它,就會有很高的機會變成真正的糖尿病,而一般健康檢查時會有空腹血糖,若超過100mg/dL,但未達126mg/dL,即所謂糖尿病前期的診斷之一,後續會配合做糖化血色素(HbA1C)去看,若有需要則會再進一步做口服耐糖試驗,以下為簡圖:

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Zwift Run的搭配方式

Zwift是一個線上騎自行車的訓練軟體,詳細介紹可參閱Zwift Taiwan社群,不過裡面的另外一個功能也很棒,就是線上在跑步機上跟全世界的同好跑步。目前COVID-19與空氣污染、下雨等問題,都影響了我們外出跑步的意願,而以往在跑步機上跑步其實很無聊,頂多耳機或喇叭放音樂,或者是在前面放個螢幕去播影片,在與朋友做競賽的部分就比較缺乏,而Zwift Run剛好就能解決在跑步機上跑步時這方面的問題,能夠有朋友就線上一起跑步,如果他跑得比較快,還可以激起自己也跑快一點的意願。

而Zwift Run的搭配方式也有很多種,最簡單的方式就是用iOS或Android平版,下載Zwift軟體,搭配『跑步速度感應器』,而其中Zwift Run Pod可以透過藍芽直接與平版連線,價格也實惠,可為入門選擇。

不過單純用Zwift Run Pod會遇到一個不算太大的問題,也就是測的速度需要去校正,校正上在Zwift軟體裡面就可以校正,但是校正上總是會比較麻煩,需要一步步跟著軟體的各種速度去跑來校正,然後校正完在跑步時發現跟跑步機的速度還是有好幾公里的落差。另外在偵測心率上也沒有,如果需要的話可能要再一條藍芽心跳帶,不過現在跑步用心跳帶的應該慢慢被手錶上的心率計取代了吧,畢竟用一條帶子綁在胸口還是有點不方便。

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騎自行車還能同時玩遊戲?順便運動減肥?

大家有遇過陰雨綿綿的天氣吧,這時候就會懶得出門,跑步、騎自行車多數得要出門的運動方式,難道我們就讓一場雨就澆滅了要減肥的熱情嗎?大家會不會想說,那是不是要介紹跑步機還是健身飛輪呢?那個除了聽音樂外,有點無聊呢~當然不,現在就來介紹當紅炸子雞,能夠讓你在家就能騎自行車,同時打怪練功玩遊戲,順便運動減肥的~Zwift

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以為瘦就是健康,其實這樣作才更健康

很多人以為瘦就是健康,其實不然,有人雖然外型看起來很瘦,可是體內的新陳代謝狀態卻不那麼健康,所以有個新名詞叫做TOFI,英文全名是“thin-outside-fat-inside”,有點像是『金玉其外,敗絮其中』,我們來看看維基百科的說明吧,定義是受試者的身體質量指數 (BMI)<25公斤/米2,但卻有增加許多與代謝症候群相關的風險因素的水平,維基百科舉這個例子,看到如下圖,兩個人的BMI雖然相似,但是體內的體脂肪組成卻不同,其中一位有5.86公升的體脂肪,另外一位有1.65公升的體脂肪,大家想要猜猜哪一位的代謝比較有問題嗎?答案就是 閱讀全文〈以為瘦就是健康,其實這樣作才更健康〉

運動能減少飢餓感和熱量的攝入

研究分三群,1.久坐不動(SED) 2. 60分鐘步行低強度的運動(LIE),3.慢跑30分鐘高強度的運動(HIE),各施行於青少年(N = 8,年齡18-34歲),與中年組(n = 8 ;年齡35-50歲)超重(身體質量指數= 25-30公斤/米2)女性。該試驗是1週分離,隨機,並消耗約350大卡。三十分鐘運動後,婦女們提供各種各樣的食物,可隨意選擇:水果,酸奶,麵包圈,麵包,花生醬,果凍,果汁,牛奶,燕麥片,蜂蜜堅果麥片。食物消耗的量為千卡進行分析。相對熱量攝入量(用於運動誘發的能量消耗糾正運動後食物的攝入量)與久坐的試驗比較了各運動試驗後顯著低,呈劑量依賴性(圖1)。這證實了Stubbs等人的工作:[12]當人們不運動,他們可能不會減少他們的食物攝入。隨著時間的推移,這可能會導致一個正的能量平衡。[12,13]
Am J Lifestyle Med. 2014;8(3):159-163.

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相對能量攝入30分鐘後久坐(SED),低強度的運動(LIE),並於年輕人和中年人超重的婦女高強度的運動(HIE)的臨床試驗(平均值±標準誤差)。相對能量攝入的計算方法如下:運動後的能量攝入- [行使總能量消耗- (鍛煉時間×靜息能量消耗的千卡/分)]。* P <0.05與同年齡組,SED。年輕和中年婦女在低強度運動與高強度運動時,有顯著相對較低的能量攝入。

孫銘聰醫師comment:運動對於饑餓感的調控、食物的攝取,有著顯著的影響,大家可能覺得沒做甚麼運動,應該會吃得比較少,運動的多應該吃得會比較多吧~其實看看這篇研究就可以知道其實剛好相反,運動是可以抑制飢餓感,減少食物攝取,研究中在年輕與中年過重的婦女,久坐的生活型態(SED),運動量最少,但是熱量攝取卻最多,而低強度的運動(LIE)與高強度的運動(HIE),熱量的攝取明顯較少,而一來一往,SED的生活型態吃的多,運動的少,熱量平衡自然呈現正平衡,也就是熱量攝取過多,之後就會儲存成脂肪到身上。相反的運動的生活型態,吃的熱量卻較少,熱量平衡呈現負平衡,體重自然就會減輕。

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