短時間、頻繁的高強度運動，相較於連續的中強度運動，更能抑制食慾

什麼是足夠的運動？

我們常常在講減肥的時候，運動要夠，有個「333原則」就是在講運動要有三個，才夠力！才能稱做有效的運動：

• 頻率要夠：每週至少三天，最好可以到五天。
• 時間要夠：每次至少30分鐘，每一次的運動應持續超過30分鐘，將一天的份量分成三次，每次10分鐘也能達標。
• 強度要夠：運動時心跳至少130下/分鐘，這也是一般認為的中強度運動。

如果您的運動強度都能到達中強度，那麼每週的總運動時間加總最好在150分鐘以上，也就是每週五天x30分鐘=150分鐘/週，也因此世界衛生組織WHO的新建議「533原則」就在講同一件事情。

運動的強度是什麼？

前面講到了運動的頻率、時間，與每週總運動時間，其實都是基於運動強度都有在中強度以上，那什麼是運動的強度呢？其實這方面定義很多種，而且每個人的狀況也都不同喔！

1. 運動感到吃力的程度

使用運動感到吃力的程度是最簡單的方式，基本是費力身體活動就是高強度運動，此時無法邊活動，邊跟人輕鬆說話。而中度身體活動就是中強度運動，此時還可以順暢對話，但無法唱歌。要達到以上兩種運動才是算強度足夠的運動，而輕度身體活動就沒列入每週150分鐘計算內，坐式生活形態那就更不好了～

其實現在很多穿戴裝置都能做到追蹤您的運動時間夠不夠，例如Garmin的運動手錶裡面有項追蹤「熱血時間」，其實就是在看您每週能否達標150分鐘，另外如果是中強度的話，每週150分鐘才夠，但是如果您都從事激烈的高強度運動，其實每週75分鐘就達標了，所以中強度、高強度運動事實上還是不同的。

2. 感覺盡力程度評級表（Rating of Perceived Exertion Scale）

感覺盡力程度評級表（Rating of Perceived Exertion Scale）簡稱RPE 評級表，讓參與者藉着運動時的自身感覺（心跳、呼吸、排汗、肌肉疲勞等），來估計運動時的強度。很有趣的是這個評級並非從1開始排，而是從6-20的評級，而這個評級乘以10之後，跟當下的運動心率有明顯相關。而運動心率也是一種評估運動強度的方式，繼續看下去～

3. 運動心跳數

使用運動心跳數去評估，是相對更詳細的方式，不過就需要知道如何瞭解每個人的心跳，現在都有運動手錶、手環可以測量心跳，當然用手指按住手腕動脈測也是可以。第一張圖讓我們先看三個名詞，第一個是「最大心跳」，通常用220-年齡可以預估最大心跳。再來是「休息心跳」，這個自然是休息狀態下的心跳。最後是「儲備心跳」，也叫「預估最大保留心跳」，是指最大心跳與休息心跳間的差異。

第二張圖是以最大心跳計算運動心跳，一般分成最大心跳50%~100%，等級一為最大心跳50%~60%，等級二為最大心跳60%~70%，等級三為最大心跳70%~80%，等級四為80%~90%，等級五為90%~100%。
舉例來說，若有個40歲的人，他的最大心跳為220-40=180，若要達等級二，那就是180×60%~70%=108~126，就可以達到等級二的運動心跳囖～

第三張圖則是以儲備心跳去計算，舉例來說，若有個40歲的人，休息心跳為60，剛剛的最大心跳與休息心跳的差距就是儲備心跳，也就是(220-40)-60=120，而以儲備心跳的50~85%加上休息心跳，就是有效運動心跳範圍，也就是120×50%+60=120, 120×85%+60=162，介於120~162為這人的有效運動範圍。以上可以參考國健署促進健康體能的方法。

短時間、頻繁的高強度運動，相較於連續的中強度運動，更能抑制食慾的研究

在2022年12月Endoecrine Connections發表的研究，找了14 名18-55 歲之間，平常久坐、不活動的成年人（其中7 名女性）分成三組，每個條件持續 8 小時：

• 第一組：久坐 (SIT)
• 第二組：30 分鐘的中等強度運動，然後長時間坐著 (EX-SIT)
• 第三組：坐著，每小時進行 2 分 32 秒的高強度運動 (SIT-ACT)(85% VO₂ R高強度身體活動)

測量的數據包含以下幾種：

• 每30分鐘用問卷測定主觀食慾
• 在測試中給的標準餐，並在每小時驗血中飢餓素(acylated ghrelin)與總胜肽-YY(total peptide-YY, PYY)
• 完成後可以吃隨意自助餐吃到飽，測量吃的量。

實驗結果

• 主觀食慾中，滿足感第三組明顯高於第二組。
• 餐食部分，相對能量攝入 (kJ)第三組明顯低於第一組。
• 食慾荷爾蒙則在三組沒有明顯差異。

簡單結論：這個研究比較了完全不動、30分鐘中強度運動、與每小時進行2 分 32 秒高強度運動，結果食慾滿足感第三組明顯較高，實際熱量攝取也較低。

高強度間歇運動(High Intensity Interval Training, HIIT)是什麼？

前面已經稍微講過強度，也大概知道高強度(High Intensity)是什麼了，這裡先講「間歇運動」(Interval Training)，基本上指的是一種「運動的訓練模式」在不同的運動組合或同一個動作，做間歇性強度不同的運動，以下舉幾個例子：

• 無氧運動-休息-無氧運動-休息
• 100公尺快跑-休息-100公尺快跑-休息
• 快跑-慢跑-快跑-慢跑

看出來了嗎？其實間歇運動可以是任何運動在強度不同的方式下交互進行的運動，這個其實更加符合人體的生理學，古代人其實也是處於有時候伺機而動，等到有獵物出沒時趕快去獵，有點間歇運動的概念，但是獵物被追可不會慢慢跑給人追，可是跑超～快的，那古代人追獵物自然也不會慢慢追，一定是要跑超～快的才追的上，所以就要加上「高強度」了，整個做起來就是高強度間歇運動(High Intensity Interval Training)，那麼跟連續的中強度運動比有什麼好處呢？比長時間有氧額外燃燒25%卡路里、刺激新陳代謝、即便沒在運動，身體一樣在燃燒脂肪(參考運動過後遲來的禮物－EPOC)、強化心臟、隨時可以做、完全客製化、不需要裝備 詳細可參考此文

如何安全的運動？

1. 新版身體活動簡易自我評量表（PAR-Q+）量表

首先有個簡單的問卷，是加拿大PAR-Q+協會於2017年所提出新版身體活動簡易自我評量表（PAR-Q+）量表，適用於各年齡層的族群 參考衛生福利部國民健康署全民身體活動指引

以上問卷算是相當簡單，基本上從第一部份的基本健康狀況先看，如果都沒問題就跳第三部分。不過如果有問題，就要填第二部分慢性疾病狀況，沒問題就從緩和且漸進之低中等費力運動開始，如果有問題那就建議先諮詢醫師或專業運動人員的意見了。臨床上算是蠻實用的，現在體檢其實也檢測出有血壓、血脂等問題者，若是血壓過高，要控制到一定程度再去做高強度運動，控制好之前就以低到中強度運動即可。有心血管疾病也要好好控制，再去漸進緩和的運動，以免運動傷害或更危險的問題發生！

2. ACSM健康/體適能機構運動前危險因素評量表

這個評量表就相當強調「規律運動」的重要性，要是無規律運動，有症狀就要尋求醫療指示建議了，也就是要看醫師了～反之，平常就有規律運動，那就表示有一定程度的耐受度，運動的安全性也相對高，甚至可以進行中、高強度運動。

總結

運動對健康很重要，運動要夠（頻率、時間、強度）才能預防慢性併發症，甚至減肥。而強度的評估方式也很重要，才不會落入強度不夠，白花時間去運動的狀況。新的研究對於高強度間歇訓練的好處，高於連續的中強度運動。但是安全的運動更是重要，如果有安全性的疑慮，建議評估後再去做適合自己強度的運動。