身體年齡維持與防止老化-肌少症

前面文章提到身體年齡與身分證年齡不同之外,也提到身體年齡是可以透為努力去維持的,那我們先來看看一個常見,肌肉會隨著年齡流失的問題,肌少症

肌少症(Sarcopenia)

由上圖可知肌少症有不同的定義,有用手握力的、用骨骼肌質量的,也有日常活動力下降的定義,其實就是指肌肉量的下降,影響了肌肉應該發揮的作用,而肌肉量會隨著年齡下降,一般人在30歲後肌肉量每年減少1%,甚至根據研究,缺乏運動的人在30歲以後,每10年會減少高達3~8%的肌肉量,另外,世界骨質疏鬆基金會(IOF)表示,大多數人的肌肉量通常在40歲左右開始下降,到了60~70歲時,肌肉流失得會更快。而當人體缺少肌肉時,不僅會影響體態,連我們的日常活動,如爬樓梯、抬東西,甚至只是平凡的走路,都會變得更困難。詳細的肌少症檢測與定義可以參考這篇文章

圖/BY 陳亮恭 @《最高肌密》,大塊文化出版。資料來源/榮總醫學中心提供。

由上圖可知年齡增長,平均肌肉質量會跟著下降,若下降到一定的比率,死亡率也跟著增加,所以我們最好想辦法讓肌肉質量能夠維持、甚至提升,才能夠活得健康。

影響老年人肌肉下降速度的三要素。圖/BY 國際生命科學會

人體的肌肉,跟人體其他各處器官類似,都處於持續新陳代謝(metabolism)的狀態,而所謂新陳代謝,其實分為合成代謝(anabolism)與分解代謝(catabolism),會持續合成新的肌肉,同時分解舊的肌肉,而合成肌肉當然需要有原料供給,也就是蛋白質,所以我們要有足夠的蛋白質攝取,才能合成肌肉。再來代謝過程中受到許多影響,如賀爾蒙影響包含睪固酮(Testosterone)和類胰島素生長因子(Insulin-like growth factor, IGF-1)、胰島素等,如果我們新陳代謝功能不好,肌肉幹細胞會受損,產生肌肉能力會下降。最後我們平常活動的狀態會影響肌肉質量,達爾文的「用進廢退」演進就會呈現在我們的肌肉上,如果我們常常使用肌肉,常常運動鍛鍊肌肉,那就會呈現「用進」,肌肉質量就會進步。相反的,如果我們不常使用肌肉,荒廢肌肉的使用,那就會「廢退」,肌肉質量就會退步,久而久之就會產生肌少症了。

要遠離肌少症,基本上要從肌肉原料供給上增加,優質蛋白質建議每日吃6~8份,並以優質原型食物為主,如牛奶、雞蛋、瘦肉及豆製品等。另外運動也會增加肌肉質量,可以搭配有氧運動與阻力型運動,有氧運動如快走、慢跑、游泳、跳舞、騎自行車等,阻力型運動如深蹲、啞鈴、彈力帶、核心肌群訓練等。