身體年齡維持與防止老化－肌少症

前面文章提到身體年齡與身分證年齡不同之外，也提到身體年齡是可以透為努力去維持的，那我們先來看看一個常見，肌肉會隨著年齡流失的問題，肌少症

肌少症（Sarcopenia）

由上圖可知肌少症有不同的定義，有用手握力的、用骨骼肌質量的，也有日常活動力下降的定義，其實就是指肌肉量的下降，影響了肌肉應該發揮的作用，而肌肉量會隨著年齡下降，一般人在30歲後肌肉量每年減少1%，甚至根據研究，缺乏運動的人在30歲以後，每10年會減少高達3~8％的肌肉量，另外，世界骨質疏鬆基金會(IOF)表示，大多數人的肌肉量通常在40歲左右開始下降，到了60~70歲時，肌肉流失得會更快。而當人體缺少肌肉時，不僅會影響體態，連我們的日常活動，如爬樓梯、抬東西，甚至只是平凡的走路，都會變得更困難。詳細的肌少症檢測與定義可以參考這篇文章。

由上圖可知年齡增長，平均肌肉質量會跟著下降，若下降到一定的比率，死亡率也跟著增加，所以我們最好想辦法讓肌肉質量能夠維持、甚至提升，才能夠活得健康。

人體的肌肉，跟人體其他各處器官類似，都處於持續新陳代謝(metabolism)的狀態，而所謂新陳代謝，其實分為合成代謝(anabolism)與分解代謝(catabolism)，會持續合成新的肌肉，同時分解舊的肌肉，而合成肌肉當然需要有原料供給，也就是蛋白質，所以我們要有足夠的蛋白質攝取，才能合成肌肉。再來代謝過程中受到許多影響，如賀爾蒙影響包含睪固酮(Testosterone)和類胰島素生長因子(Insulin-like growth factor, IGF-1)、胰島素等，如果我們新陳代謝功能不好，肌肉幹細胞會受損，產生肌肉能力會下降。最後我們平常活動的狀態會影響肌肉質量，達爾文的「用進廢退」演進就會呈現在我們的肌肉上，如果我們常常使用肌肉，常常運動鍛鍊肌肉，那就會呈現「用進」，肌肉質量就會進步。相反的，如果我們不常使用肌肉，荒廢肌肉的使用，那就會「廢退」，肌肉質量就會退步，久而久之就會產生肌少症了。

要遠離肌少症，基本上要從肌肉原料供給上增加，優質蛋白質建議每日吃6~8份，並以優質原型食物為主，如牛奶、雞蛋、瘦肉及豆製品等。另外運動也會增加肌肉質量，可以搭配有氧運動與阻力型運動，有氧運動如快走、慢跑、游泳、跳舞、騎自行車等，阻力型運動如深蹲、啞鈴、彈力帶、核心肌群訓練等。