大型臨床研究證實：體重溜溜球效應波動越多，心血管事件越多，死亡率越高

減肥門診中常會遇到減肥後再度復胖者，很多時候人體會在減重下來時，又會再度刺激食慾，再加上人可能會放鬆體重控制，與僅依靠極度節食，沒有運動或改善生活方式，而造成復胖，而體重波動對於身體的影響，其實不下於體重過重或肥胖，體重波動雖說難免，但是極端的體重波動會對身體組成產生不良影響，也在許多相關研究中發現與各種心血管疾病、糖尿病形成，甚至後續死亡率增加有關。

什麼是溜溜球效應

溜溜球效應（英語：Yo-yo effect）又稱溜溜球型節食（Yo-yo dieting），是指由於減肥者本身採取過度節食的方法，而導致身體出現快速減重與迅速反彈的變化。溜溜球效應是由耶魯大學凱利·D·布朗內爾（Kelly D. Brownell）博士提出，因為這種減肥方式造成體重上上下下的變化非常類似於溜溜球。在溜溜球效應的過程中，減肥者起初成功減去體重，但是由於在隨後的生活中無法保持體重而導致體重急速反彈。從而減肥者為了減去這部份體重又開始減肥。進而形成一個循環。來源維基百科。

體重波動是人體內分泌追求平衡的影響

當您好不容易將體重控制下來，體重隔沒多久又再度反彈，其實體重反彈的傾向部分歸因於最初體重減輕引起的生理變化。這些變化包括飽腹感信號顯著性的降低、飢餓信號顯著性的增加以及吸收效率的提高。在心理上可能也會開始鬆懈，覺得已經將體重減下來了，可以不用這麼努力了，於是又稍微回復以前肥胖時的飲食、生活方式，然後體重又再復胖了。

體重波動所造成的身體影響

在《臨床內分泌與代謝雜誌》，第 104 卷，第 3 期，2019 年 3 月有一篇16 年前瞻性研究，計算個體內體重波動（平均連續變異性（ASV））；16 年來，每兩年收集一次 ，共3,678 名參與者的健康相關結果。文章來源。

與體重 ASV 較低的參與者相比，體重 ASV 較高的參與者更肥胖，並且基線血壓和 HbA1c 水平較高。體重 ASV 增加 1 個單位與死亡率增加相關（HR，1.46；95% CI，1.32 至 1.62；P < 0.001）。

其實體重波動對於身體的影響之前也有在小鼠的研究，與持續肥胖狀態相比，體重循環會引起更嚴重的脂肪組織炎症和胰島素抵抗，也就是說復胖造成身體組成更趨向體脂肪更多，脂肪細胞本身會分泌許多發炎性細胞激素，進而造成胰島素作用變差，而胰島素阻抗就出現了，後續血糖升高、糖尿病出現也就不意外了。

在2017年新英格蘭雜誌上，也在 9509 名參與者中，發現體重變異性每增加 1 個 SD，與冠狀動脈事件增加、心血管事件增加、死亡增加有關，且在體重變化最大的五分位患者中，冠狀動脈事件的風險高出 64%，心血管事件的風險高出 85%，死亡風險高出 124%，心肌梗塞死亡風險高出 117%。

如何克服體重波動造成的復胖

既然體重波動，或者說復胖的危險性也高，那我們當然要想辦法在減重下來的同時，持續維持體重在正常，或相對正常，並減少體重波動造成的體組成改變、體脂增加，與相關的胰島素阻抗、心血管問題，甚至減少死亡風險。

不過前面也提到，人體的內分泌系統，會持續調節人體的狀態，尤其是飢餓的狀態，有時候在體重下降時可能更加明顯。所以控制飢餓的感覺，才能克制復胖。

「慢食」就是最簡單的方式去控制飢餓的感覺，吃食物的速度要放慢，一口嚼20下，一餐吃20分鐘以上，這有助於將飽食訊號傳遞到大腦，光靠這個方式就能減少飢餓的感覺，減少吃下的食物熱量。有興趣可以參考本站衛教：21 慢食與減肥

「均衡低熱量飲食」則是稍微進階一點的作法，選擇比努力更重要，選擇低熱量的飲食，比努力不吃，後面餓到發昏，吃下更多熱量，甚至造成體重「溜溜球效應」(Yo-yo effect)，低熱量飲食如蔬菜等都是相當低的熱量，另外低熱量的飲食在進食順序上先吃，後面再吃相對高熱量的食物，也是讓飢餓感覺慢慢降低的方式。

有些技巧給大家參考：攝取六大類食物，每餐熱量控制在400~500 大卡。 『少油烹調少負擔』 每天攝取植物油勿超過2 湯匙 『改變用餐順序』 先喝1碗清湯→蔬菜→豆 魚肉類→主食 『正餐規律吃，勿宵夜， 勿點心』 以三正餐為主，且平均分 配。 『細嚼慢嚥7 分飽』慢慢 吃，不僅可以保養腸胃， 又可避免攝食過量。參考來源

「中、高強度運動」則是遇到減肥停滯期或者復胖時更要加強的部分，運動消耗熱量完後雖然會想吃，但是若是強度能夠提升到中、高強度運動，反而會減低食慾，所以運動的不同強度，影響飢餓的感覺也是不同的。

另外運動也有助於提升基礎代謝率，提高燃脂效果，後燃效應，或是運動後過氧量消耗(EPOC)更能夠進一步讓熱量可以消耗。可參考本站文章：運動過後遲來的禮物－EPOC

結論

減重後的復胖是相當惱人的事情，而且高度的體重波動對於身體也有改變身體組成，心血管事件變多，甚至造成死亡率增高。正視這個問題並且想辦法打斷這個循環，要靠許多方式去調整，飲食的速度放慢、選擇均衡低熱量飲食，並搭配中、高強度的運動，才能減少減重時飢餓的感覺，並且避免復胖，達到持續有效的體重控制。