吃多元不飽和脂肪可減少肝和內臟脂肪堆積,且增加瘦肉組織

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異位多餘脂肪儲存與第2型糖尿病有關。異位脂肪儲存在人類食物中的脂肪成分的重要性是未知的。學者調查了過度餵食飽和脂肪酸(SFAS)或多元不飽和脂肪酸(PUFA)在肝臟脂肪堆積,身體組成的影響。LIPOGAIN是一項雙盲,平行組,隨機試驗。三十九位的年輕和體重正常的人都吃得太多的SFA(棕櫚油)或n-6多不飽和脂肪酸(向日葵油),共7週。肝臟脂肪,內臟脂肪組織(VAT),腹部皮下脂肪組織(SAT),總脂肪組織,胰腺脂肪和瘦肉組織是由磁共振成像(MRI)評估。這兩個群體也增加類似的體重。SFA組顯著增加肝臟脂肪,與多不飽和脂肪酸相比,內臟脂肪組織造成的增加,比多元不飽和脂肪酸增加兩倍。相反,多元不飽和脂肪酸增加的瘦肉組織比飽和脂肪酸的多近三倍。肝臟脂肪的增加,和血中飽和脂肪酸成正比,與血中多不飽和脂肪酸成反比。參與調節能量耗散,胰島素抗性,身體組成,並在SAT脂肪細胞分化的基因是飲食之間差異調節,並與SAT增加PUFA的關聯。總之,多吃飽和脂肪酸會促進肝和內臟脂肪儲存,而多吃多元不飽和脂肪酸可能促進健康人類的瘦肉組織增加。 Diabetes. 2014;63(7):2356-2368 消息來源:Medscape

孫銘聰醫師comment:同樣吃脂肪,吃飽和脂肪酸(棕櫚油)與n-6多不飽和脂肪酸(向日葵油)卻有截然不同的結果,飽和脂肪酸增加了肝臟脂肪,內臟脂肪組織,相對於多元不飽和脂肪酸,而且多元不飽和脂肪酸增加的瘦肉組織將近三倍,就新陳代謝、基礎代謝率而言,瘦肉組織越多,基礎代謝率越高,而相反的,體內脂肪越多,則基礎代謝率越低,我們除了採用運動的方式增加瘦肉組織,減少脂肪組織外(詳見減肥門診衛教:07 運動後吃東西可以減肥 ),比較簡單的方式,就是攝取多元不飽和脂肪酸,輕鬆又愉快~可是喝油很奇怪,所以現在有健康食品做成錠劑,可讓人方便攝取,而多元不飽和脂肪酸存在何處呢? 可參考減肥健康食品 深海魚油介紹

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運動過後遲來的禮物-EPOC

運動後的攝氧量高出同時間之安靜攝氧量的部分,即為運動後過耗氧量(excess  post-exercise  oxygen  consumption,簡稱EPOC)消息來源

運動時會消耗熱量,但是消耗的熱量不如大家想像的高,例如一個60公斤跑步跑一個小時,才消耗420大卡,還不到一個便當的熱量,但是運動的效果就只有這樣嗎? 那可不,其實還有個【運動後過耗氧量】也可以在運動過後,藉由運動後比安靜值高的耗氧量,以償還運動時產生的氧不足(oxygen deficit)、氧債(oxygen debt)的現象,逐步提升安靜代謝率,所以運動所帶來消耗的熱量,包含:

  1. 運動中消耗的熱量外
  2. 運動剛結束初期的EPOC
  3. 運動帶來的安靜代謝率的提升

以往在糖尿病照護時,常常提到運動時的血糖監測外,也要注意運動完後當天晚上的血糖,可能會有運動後的延遲效果,通常會讓血糖降低,這樣其實是有好的方向的,血糖如果因為運動而讓胰島素更敏感,那就可以少吃很多藥,尤其是胰島素分泌劑,這樣也可以讓體重減輕,透過運動、糖尿病藥物的減少,熱量的消耗等等。那怎麼看EPOC呢? 閱讀全文〈運動過後遲來的禮物-EPOC〉

Suunto運動錶的新技術-FUSEDSPEED介紹

在讀Suunto_Ambit2_S_UserGuide_ZHTW 的時候,看到一個技術很有趣,分享給大家看看:

簡單來說,就是結合手錶上的GPS與3D加速感應器,做到修正亂跳的GPS訊號,雖然一般軟硬體也會修正亂跳的GPS訊號,但是這個FusedSpeed則會:

1.結合3D加速感應器修正GPS訊號,使跑者跑定速時,讀取GPS速度也很平順,不會亂跳。

2.在跑者改變速度時,一般修正模式會使得GPS修正到讀速很慢才跟著改變,但結合3D加速感應器修正則可以快速修正感應到的跑速。

3.在失去衛星訊號時,通常一般就讀取不到速度,但結合3D加速感應器修正則會將失去衛星訊號的那段做修正。

4.由於這個手錶也是可同時進行多種混合運動,所以在切換不同運動時,例如由跑步切換成單車,會感應手錶3D加速感應器沒有繼續作用,就會自動停止,當然也會隨不同運動而自動開啟或關閉FusedSpeed。

閱讀全文〈Suunto運動錶的新技術-FUSEDSPEED介紹〉

Suunto Ambit2 S運動錶介紹

Suunto Ambit2 S雖然是多模式的運動錶,但也有登山的用途、導航到設定點也OK,跑步、騎車、游泳或三鐵等混合運動當然也行,個人覺得有另外幾個優點:

1. 可當日常用表,除了樣式看起來比較好看外,也可以在不開啟GPS的情況下當作一般顯示時間用,放在桌上不用時也會自動進入省電狀態,螢幕就不顯示,拿起來馬上又開始顯示

2.透過電腦可預載GPS衛星資料,衛星定位速度跟智慧型手機一樣快

▼首先先開箱看看吧:

閱讀全文〈Suunto Ambit2 S運動錶介紹〉

Wii Fit健身遊戲有助於控制糖尿病與體重

醫學研究顯示,玩“活躍”的電腦遊戲可以幫助有第2型糖尿病的人們更好地控制他們的血糖。

研究人員招募了220位糖尿病患者,並要求一半使用任天堂的Wii Fit Plus,每天半個多小時,超過三個月。

遊戲玩家不僅減輕了體重,而且還實現了更低的血糖水平。消息來源

孫銘聰醫師comment: 還記得前陣子才聽到任天堂公司要將Wii停產,真是可惜,可惜的不只是人們少了一個遊戲機平台,更可惜的是少了一個有趣、同時可以減輕體重、控制血糖的好東西,我們要保持活動的生活型態有時候是需要一點刺激的,有人說跑步很無聊,我也覺得無聊,所以我都一邊用耳機聽音樂,一邊跑步。不過這個Wii可就不同了,是用體感的方式,控制遊戲內的人物,還記得以前任天堂紅白機時代,長輩在玩的時候很緊張,把手把東甩西甩的想要控制馬力歐跳上跳下,那時候可沒有這功能,不過二十年後的Wii可就真的有這功能,還記得我第一次玩Wii的時候超激動,隔天手可酸的不得了,都快抬不起來了說~而Wii fit Plus則是Wii的一款遊戲,還有配合平衡板作活動,平衡板還可以配合遊戲幫你量測與紀錄體重。研究結果顯示,使用組在十二周後,可以顯著降低糖化血色素、空腹血糖、體重與體質量指數(BMI),而且日常體力活動顯著增加,糖尿病相關的障礙,心理健康,主觀幸福和生活質量也顯著改善,抑鬱症患者數量減少。

看完這個研究結果會不會很心動,想要趕快去搶購一台以免買不到嗎? 其實也不用,現在SONY的PS3/4與微軟的XBOX 360/One也都有體感的功能,我想只要找到一個可以讓自己覺得有趣,又可以活動的方式,都可以讓自己心情愉快、又可以減輕體重,如果有第2型糖尿病的朋友也可以同時控制好血糖,一舉數得,比起一直坐著看電視,或玩線上遊戲、普通非體感的電視遊戲,應該體感遊戲會對健康與體重更有幫助,推薦大家玩玩體感遊戲!


▲Wii fit Plus與平衡板


▲PS3的體感控制器


▲Kinect for Xbox 360

公路自行車的選購心得

想減肥的朋友有時候因為膝關節或者身體重量較重,身體狀況剛開始負荷不了跑步這項運動,其實我在減肥門診也會推薦大家騎自行車或游泳,以免身體重量負荷不了跑步,不過游泳並不是每個人都會,也會怕喝到水嗆到,所以騎自行車就變成想減肥的朋友的運動首選了,自己最近也想轉換運動方式,就幫大家介紹一下自行車吧。

在運動的項目中有自行車的選項,自行車運動中也可以欣賞到沿路的風景,速度感也夠,在花蓮這個好山好水的環境,也有規畫自行車道可以給大家騎,一般自行車分類有公路車 (Road Bike)、混種車 (Cross Bike 越野公路車、Hybrid bicycle)、登山車 (Mountain Bike (MTB))、旅行自行車 (Touring Bicycle)、摺疊車 (Folding Bicycle)、小徑車 (Mini Velo)等,其中以公路車 (Road Bike)或公路自行車(Road bicycle)的設計以輕量化、在公路的平滑道路上為主,最能讓人可以在公路上高速騎行,所以我就以公路車為首要選擇。

如果大家在看公路車的選購,一般都會以裡面的配備有甚麼,包含變速、車架、輪組等為選擇方式,但要選擇公路時其實要仔細考慮騎乘的車子到底適不適合自己的身材,因為公路車的設計跟一般自行車有點不一樣,以公路上的騎乘速度為主,騎的時候為了減低風阻會有一個姿勢,所以要配合自己的身材,以免買了之後騎了不舒服,騎了幾次就丟在旁邊,浪費錢又沒有運動到。

那要怎樣選擇可以配合自己身材的公路車呢? 接下來介紹一個名詞:bike fitting,這是選擇一台適合自己身材的自行車的方式,因為公路自行車的車架尺寸與龍頭把手距離、龍頭把手尺寸都會影響手部與腳部的騎乘舒適度,與個人的身材有很直接的關係,所以不是看一下選個S/M/L的尺寸就可以。基本上bike fitting分為公式化fitting動態fitting

首先講公式化fitting,顧名思義,就是把自己的身材量測後,填入公式,就可以算出自己的適合尺寸,簡單的有只量身高就可以,複雜的有將自己的身材的各個部位,像手臂長、胯下距離、軀幹長等填入網站,就可以計算,例如Competitive Cyclist提供的Bike Fit CalculatorWrench Science: Custom Bicycle Builder Online,提供的自行車尺寸也比較詳細,例如我用Competitive Cyclist做出來的就如下面圖:

  • Trunk坐下肩高
  • ARM手臂長((手掌握棒中心到肩骨))
  • forearm小臂長(手掌握棒中心到手肘)
  • thigh坐下大腿長
  • sternal notch與肩同寬站立鎖骨到地高度
  • lower leg坐下小腿長
  • Inseam胯下長度
  • total body height身高
  • Seat tube range c-c
    立管bb到中
  • Seat tube range c-t
    立管bb到頂
  • Top tube length
    有效上管長度
  • Stem Length
    龍頭長度
  • BB-Saddle Position
    BB中心到坐墊頂高度
  • Saddle-Handlebar
    座墊前端到車手把中心距離
  • Saddle Setback
    座墊前端相對於BB中心後移距離

網站會自動計算出三種不同的尺寸: The Eddy Fit(綜合型)、 The Competitive Fit(競賽型)、 The French Fit(舒適型) 閱讀全文〈公路自行車的選購心得〉