新行為技術—分心任務,可減少對食物的渴望

波士頓-新行為技術,在最近提出了兩個小的,獨立的研究,包括使用雜念,以避免食物的渴望和認知訓練,以解決食用特別誘人的食物所造成的後果,都表現出某種程度的成功, 肥胖週2014年閱讀全文〈新行為技術—分心任務,可減少對食物的渴望〉

懶人救星! 多睡兩小時,可減少62%想吃垃圾食物的慾望

孫銘聰醫師comment:想減肥又懶得動嗎? 其實可以參考此篇文章,良好充足的睡眠就可以讓吃垃圾食物的慾望減少,可達62%,還可以讓平常瞌睡少、活力多,一舉兩得,至於要怎麼做才能睡得好呢?其實方法很多,可參考減肥門診衛教10 超懶人減肥法

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運動能減少飢餓感和熱量的攝入

研究分三群,1.久坐不動(SED) 2. 60分鐘步行低強度的運動(LIE),3.慢跑30分鐘高強度的運動(HIE),各施行於青少年(N = 8,年齡18-34歲),與中年組(n = 8 ;年齡35-50歲)超重(身體質量指數= 25-30公斤/米2)女性。該試驗是1週分離,隨機,並消耗約350大卡。三十分鐘運動後,婦女們提供各種各樣的食物,可隨意選擇:水果,酸奶,麵包圈,麵包,花生醬,果凍,果汁,牛奶,燕麥片,蜂蜜堅果麥片。食物消耗的量為千卡進行分析。相對熱量攝入量(用於運動誘發的能量消耗糾正運動後食物的攝入量)與久坐的試驗比較了各運動試驗後顯著低,呈劑量依賴性(圖1)。這證實了Stubbs等人的工作:[12]當人們不運動,他們可能不會減少他們的食物攝入。隨著時間的推移,這可能會導致一個正的能量平衡。[12,13]
Am J Lifestyle Med. 2014;8(3):159-163.

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相對能量攝入30分鐘後久坐(SED),低強度的運動(LIE),並於年輕人和中年人超重的婦女高強度的運動(HIE)的臨床試驗(平均值±標準誤差)。相對能量攝入的計算方法如下:運動後的能量攝入- [行使總能量消耗- (鍛煉時間×靜息能量消耗的千卡/分)]。* P <0.05與同年齡組,SED。年輕和中年婦女在低強度運動與高強度運動時,有顯著相對較低的能量攝入。

孫銘聰醫師comment:運動對於饑餓感的調控、食物的攝取,有著顯著的影響,大家可能覺得沒做甚麼運動,應該會吃得比較少,運動的多應該吃得會比較多吧~其實看看這篇研究就可以知道其實剛好相反,運動是可以抑制飢餓感,減少食物攝取,研究中在年輕與中年過重的婦女,久坐的生活型態(SED),運動量最少,但是熱量攝取卻最多,而低強度的運動(LIE)與高強度的運動(HIE),熱量的攝取明顯較少,而一來一往,SED的生活型態吃的多,運動的少,熱量平衡自然呈現正平衡,也就是熱量攝取過多,之後就會儲存成脂肪到身上。相反的運動的生活型態,吃的熱量卻較少,熱量平衡呈現負平衡,體重自然就會減輕。

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螢幕藍光誘飢餓感 不自覺吃多變胖

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根據一項新的研究中,暴露於由電子設備和節能燈泡發出的藍光,可增加體重的風險。

在Sleep雜誌報導的一項研究,暴露於藍光,在晚餐之前或之後,會增加飢餓感和改變新陳代謝。研究人員發現,光開始照15分鐘的效果,會持續到吃晚飯後,甚至兩個小時。此外,藍光照射也干擾了睡眠質量,增加胰島素抵抗。

常春藤翔和美國西北大學的同事們分析了對10名健康人與規律的飲食和睡眠習慣,在昏暗的藍色燈光效果。在為期四天的研究,受試者吃富含碳水化合物的等熱量膳食和暴露於昏暗的燈光和藍色的光。昏暗的燈光下實驗過程中包含在晚上八小時睡眠時間暴露小於3lux(照度單位),16小時清醒時間暴露在低於20lux。接下來參與者,在醒來後約10.5小時,暴露於三小時260lux藍光。

結果表明,藍光照射增加食慾和睡眠問題

“這是非常有趣的觀察,單三小時暴露於藍光,晚上會劇烈的影響飢餓和糖代謝,”研究的共同作者翔,博士生在部門間神經科學節目在芝加哥西北大學,伊利諾伊州,在上述新聞發布會。“這些結果是重要的,因為他們認為操縱的環境光對人類暴露可能代表了一種新的,影響食物攝取方式和代謝途徑。”

同樣,在過去的數項研究已經表明,暴露於光在夜間增加許多致命的疾病,包括癌症,糖尿病和心臟疾病的風險。

藍燈可能會同時導致傷害和良好的效果,但它取決於上曝光的時間,據研究人員從哈佛醫學院。暴露於藍光波長在白天可以幫助提高注意力,情緒和反應時間。在另一方面,現代的小工具,包括電腦和移動電話發出的藍色燈光可以證明是在晚上非常有害的。

以往的研究發現誰在夜班工作的人是許多致命的疾病,包括乳腺癌和前列腺癌的風險更大。有證據表明,暴露於光在夜間釋放抑制褪黑激素,即具有抗氧化劑和抗癌特性和起著晝夜節律的重要作用的激素。然而,光照射於褪黑激素的負面影響可能是嚴重的,如果它是藍色的。

研究人員對藍色和綠色的光進行的實驗表明,藍光(3小時)會較易抑制褪黑激素和轉移晝夜節律,相較後者(綠光)(1.5小時)。 消息來源1消息來源2

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孫銘聰醫師comment: 喜歡電子設備,手機、平板、電視嗎? 小心除了減少運動量外,會因為藍光刺激的關係,影響內分泌新陳代謝,進而刺激食慾,導致肥胖喔! 藍光本身在白天是有益的,提高注意力,情緒和反應時間,但是晚上如果不好好睡覺,還要繼續接受過度藍光刺激,就會影響許多內分泌的賀爾蒙,不只是褪黑激素,還會影響胰島素的正常作用,導致胰島素阻抗,更會長時間刺激食慾,讓你常常感到飢餓,所以固定時間的光照,規律的睡眠會讓你比較不會常常感到飢餓,讓你更輕鬆的減重!

順便介紹個軟體,可以讓你的螢幕減少藍光,有電腦版,給windows、蘋果電腦甚至Linux使用,也有給手機、平板包含Android或iPhone/iPad用的,就叫做f.lux,官方網站:https://justgetflux.com/

不會用的話可以先看看使用介紹

裝了之後就螢幕會變成有點暖暖的感覺,可以試試看喔~不過還是不要過度熬夜,暴露過多光線,這樣即使濾掉大多數藍光,還是會有光喔~

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《短時間食慾改變》心理有問題 食量會增減

台灣新生報作者: 【記者萬博超/台北報導】 | 台灣新生報 – 2014年3月31日 上午12:00

食慾大幅增加或降低,有時可能是精神疾病或器官實質的疾病。美國心理治療師莎麗力克林指出,有些人出現心理問題後,可能大吃特吃或突然降低食慾。一旦演變成飲食障礙或暴食症,容易造成食慾大幅改變;但要斷定是精神問題前,須排除器質性疾病。

暴食症主要症狀是在短時間內反覆無法自控的大量進食,以及禁食、催吐或濫用瀉劑等所謂的代償行為,以避免體重的上升。患者可以在兩小時或更短的時間內,快速的吃下平常人可能要分好幾餐才能吃完的食物。

孫銘聰醫師comment: 以下摘錄一些資料,給大家參考,資料來源

有些人可能會傾向於神經性暴食症和神經性厭食症之間交替。暴食通常也伴隨著一段較長的時間的空腹,它可以導致鉀的流失和健康狀況惡化,與抑鬱症狀,往往是嚴重的,並導致自殺的高風險。暴食症被認為是較少危及生命比厭食,然而,神經性貪食症的發生率就會較高。暴食症是九倍可能發生在女性多於男性。女性高達1%有神經性暴食症。

神經性暴食症的發作往往 閱讀全文〈《短時間食慾改變》心理有問題 食量會增減〉

夜班工作會打亂食慾調節激素的控制

客觀:輪班工作是與晝夜節律紊亂,睡眠障礙和行為改變,包括飲食習慣,誘發肥胖和代謝功能障礙有關。它涉及的食慾神經荷爾蒙失調朝著正的能量平衡(此指能量囤積在身體,體重因而增加),包括增加飢餓素和瘦素減少,但鮮為人知的是,其他激素,如xenin,從上腸道衍生的(如生長素ghrelin),和下胃腸道激素。我們的目標是比較夜班工作者與白班工作者,食慾調節激素等代謝參數。

設計:橫斷面,觀察性研究。

參加者:二十四位超重的婦女,分為夜班工作者(N = 12)和白班工作者(N = 12)。

測量:體重指數,腰圍,體脂百分比,飲食成分,匹茲堡睡眠質量指數,血脂,脂肪因子,胰島素敏感性(Stumvoll指數); 餐糖耐量試驗血糖的曲線包含:胰島素,生長素(ghrelin),PYY 3-36,泌酸調節素(oxyntomodulin),xenin,GLP-1。

結果:夜班工作者,與白班工作者相比,有了較高的體脂含量百分比和趨勢,更大的腰圍,儘管兩組BMI類似;且夜班工作者有更多的熱量攝入,睡眠障礙,降低胰島素的敏感性,增加三酸甘油酯,和增加了C-反應蛋白的傾向; (兩組有)相似的瘦素等脂肪因子水平。夜班工作者有ghrelin遲鈍的生長素餐後抑制(AUCI 0-60分鐘 19.4±139.9 -141·9±9.0納克/毫升·60分鐘,P <0.01);遲鈍的xenin增加(AUC 0-180分鐘 8690.9±2988.2 28 504.4±20 308.3皮克/毫升·180分鐘,P <0.01),其他PYY 3-36,泌酸調節素和GPL-1則有相似的曲線。

結論:具有相同的BMI範圍內,與白班工作者相比,夜班工作者表現出生長素和xenin的中斷控制,與飲食和睡眠相關的行為改變,增加肥胖及相關代謝的改變。

Appetite-regulating hormones from the upper gut: disrupted control of xenin and ghrelin in night workers. Clin Endocrinol. 2013;79(6):807-811.

孫銘聰醫師comment:輪班工作已經是現代社會中,常見的工作型態之一,常常有減重的朋友也是這樣的工作型態,這樣的工作型態常常也在輪到夜班的時候,讓減重的狀況變差,是不是中間有甚麼問題呢? 這篇研究告訴我們一些端倪,在夜班工作者,即使BMI與白班工作者相似,卻有較高的體脂含量百分比與更大的腰圍,在內分泌狀態上也有變化,基本上就是會讓人食慾大增的ghrelin,在進食後無法有效抑制下來,呈現較高狀態,而xenin則相反,進食後增加幅度不夠,所以就容易變胖了。

另外Shift Work Disorder(SWD)輪班工作障礙,也是一個問題,要知道人體有一個睡眠 – 覺醒時鐘,醫學名詞叫circadian rhythm,這個中樞位在『上視叉核』(supra-chiasmic nucleus),進而控制在不同的時段會分泌不同的賀爾蒙,正常狀況應該在該睡覺時去睡覺,該工作時則在醒著的狀態,可是輪班工作障礙則會讓人的工作時段與人體的睡眠 – 覺醒時鐘失去同步,該睡覺時要工作,該醒著時卻是下班時段~結果常常變成Excessive Sleepiness (ES)過度嗜睡[消息來源],也影響了人的許多疾病,像是:心臟及血管疾病、生殖功能,大部分的研究顯示,輪班工作或是長時期夜間工作均會降低婦女受孕的機會,以及糖尿病等[消息來源],當然還有這篇研究顯示的肥胖問題。

下圖是輪班工作障礙的模型: 閱讀全文〈夜班工作會打亂食慾調節激素的控制〉