現代人文明病很多，內分泌新陳代謝相關的睡眠障礙也是其中一種，舉凡手機、電視、聲光造成的刺激，年紀老化的褪黑激素減少、肥胖造成的呼吸中止症候群、刺激性飲食等，都或多或少影響了睡眠，造成人們長期的睡眠障礙，進而可能造成長期的身心靈的問題，需要大家正視並好好改善相關問題。
刺激性飲食造成的睡眠障礙
咖啡因對於情緒、注意力和生理都具有依賴性的影響。中等劑量的咖啡因（200-300毫克／天）通常會增強幸福感、提高注意力並增加覺醒和能量，但是高劑量（400毫克／天）就會導致焦慮、噁心、不安和緊張。
酒精雖然可以有抑制及麻痺肌肉力量的功能，所以喝完酒後會有類似鬆弛劑與鎮靜劑的效果，讓你昏昏欲睡，但是睡前過量喝酒，酒精就會讓肝臟持續運作，代謝率此時會提升，心跳變快，反而難以入睡。後續酒精耐受性則會讓人體適應酒精，需要更多的酒精量才能有微醺的效果。且酒精會抑制睡眠階段中的快速動眼期，讓您睡不深沉。建議避免在睡前2-3個小時內飲酒，需要的話可以在晚餐時段飲酒，或是睡前飲酒量減少，比較不會影響後續睡眠。參考來源。
飲食不均衡造成的睡眠障礙
色胺酸（Tryptophan）
缺乏色胺酸（Tryptophan）後續合成褪黑激素的量可能受影響，建議可以多吃含有色胺酸（Tryptophan）的食物，因為色胺酸在體內能合成褪黑激素，能有效幫助睡眠。富含色胺酸的食物如：全麥製品、大豆、香蕉、優酪乳等；其他有助於幫助睡眠的食物還有蛋黃、牛奶、糙米、小麥胚芽、蘿蔔、南瓜、馬鈴薯、香蕉、豆類、堅果類、全麥麵包、綠色蔬菜、芝麻、燕麥等。
鈣質
鈣質與體內的神經傳導物質合成有關，具有穩定情緒及肌肉放鬆的功能，若缺鈣也容易有失眠的問題。富含鈣質的食物：
- 乳製品：牛奶、羊奶、發酵乳、優格、起司等
- 豆製品：小方豆干、傳統豆腐、豆漿等
- 堅果種子類：黑芝麻、杏仁果
- 蔬菜類：莧菜、山芹菜、黑甜菜、芥藍、青江菜
鎂
鎂與鈣共同調節神經細胞與肌肉收縮的功能，並參與能量代謝的過程，尤其是在壓力大時會有更高的需求量，若體內的鎂不足，不但會影響睡眠，也會跟便秘、高血壓、發炎有關。鎂可從牛蒡、小麥胚芽、芝麻、紅藻與核桃中攝取。
維生素B群
維生素B群可幫助維持腦部功能和安定神經，有助於穩定情緒。B1、B2 和 B6 可以幫助色胺酸合成血清素，再轉化為褪黑激素，同樣有助於睡眠。參考來源1, 2
缺乏運動造成的睡眠障礙
運動可以改善睡眠障礙
現代人久坐缺乏運動，其實也影響了夜間的睡眠，雖然白天也許工作很疲累，但是晚上腦子卻不停轉，翻來覆去也睡不著，其實過去有許多的研究都發現，規律的運動可以改善失眠的問題，包括
- 減少入睡的時間、
- 減少快速動眼期的時間、
- 增加深層睡眠的時間，
- 增加總睡眠時間。
規律的運動也可以改善白天打嗑睡的情況，讓人精神奕奕，工作或學習都更有效率。
運動改善睡眠障礙的種類
有氧運動為主，所謂的有氧運動是指全身性的大肌肉運動，運動時心跳呼吸會加快，且持續至少20分鐘以上，常見的有氧運動類型包括快走、慢跑、騎單車，及游泳等等。
瑜伽類型的放鬆運動也可以來幫助改善失眠，此類型的運動以緩慢的呼吸及肢體的伸展為主，規律的瑜珈練習，有助於肌肉和情緒的放鬆，可能因此能幫助入睡，改善睡眠品質。
選擇運動的時段改善睡眠障礙
不同的時段運動對睡眠的幫助因人而異，有些研究覺得一早運動的效果最好，也有研究發現在傍晚運動能讓他晚上時睡得更好，所以，若要知道自己最適合的運動時段，建議可以試著在不同時段運動，然後看看對自己睡眠狀況的影響。
不要在睡前兩個小時內進行激烈的運動，激烈運動後，會提高一個人的覺醒程度，反而會令人睡不著。若想在睡前運動，建議進行瑜伽類的放鬆運動，藉由伸展放鬆讓身心都平靜下來，對於入睡會很有幫助！參考來源
缺乏褪黑激素造成的睡眠障礙
褪黑激素生理機轉與作用
褪黑激素是大腦松果體所分泌的激素，主要功能是調節人體生理時鐘。白天時，視網膜會把接收到的光線轉為訊號傳到下視丘，抑制褪黑激素分泌；夜晚時，人體會分泌較多的褪黑激素，可作用在大腦與人體各部位，使人逐漸產生睡意，進入睡眠狀態。正常人的褪黑激素量約在半夜達到高峰，因此又稱為「睡眠激素」、「黑暗激素」。
褪黑激素分泌隨年齡增長而減少
人體褪黑激素在10到20歲間是分泌高峰，隨著年齡的增長，於45-55歲時人體內褪黑激素已經剩下高峰時的一半，80歲以上則所剩無幾，所以年紀大的人通常無法擁有良好睡眠品質，年紀愈大就會減少，這也是老年人睡眠時間短、品質較差的原因。
讓身體產生足夠的褪黑激素
前述兩大影響問題，其中光線是可以調整，而年紀則無法改變。所以維持正常生理時鐘，有賴光線在白天時應照到充足光線，一睡醒就要拉開窗簾、曬太陽；晚上則是減少開燈、讓光線暗些，並減少使用螢幕、手機，避免光線刺激而抑制褪黑激素的分泌。
睡眠呼吸中止症(Obstrucvie sleep apnea, OSA)造成的睡眠障礙
睡眠呼吸中止症的定義
人在睡覺時，上呼吸道（包括鼻咽、口咽及喉部）發生反覆性的塌陷，因而堵住呼吸道造成呼吸變淺且變費力，更嚴重者會造成氣道完全堵塞而造成吸不到空氣及窒息。
睡眠呼吸中止症的成因
其實這也是代謝異常的文明病，大多數人是因為肥胖造成呼吸道狹窄，或造成維持呼吸道通暢的肌肉張力不足而容易塌陷所致。也有人是因為先天下巴較小或後縮、扁桃腺或懸壅垂過大或先天顱顏缺陷，造成氣道狹小所致。
睡眠呼吸中止症的影響
- 1. 白天嗜睡，造成注意力無法長時間集中，因而工作效率減弱，並且會在開車時打瞌睡而造成車禍意外，甚至死亡
- 2. 於睡眠時發生心絞痛、心肌梗塞或腦中風，甚至可能發生睡覺中猝死。
- 3. 肥胖、糖尿病、高血壓、心律不整或心臟衰竭。
- 4. 突然或加速的記憶力減退，也可能與提早發生的失智症有關。
- 5. 人格特質的改變（如焦慮、失眠、脾氣暴躁、躁動不安等）。甚至罹患憂鬱症或失眠症。
- 6. 性慾降低因而產生性功能障礙。
- 7. 夜間頻尿。
- 8. 夜間有不正常之肢體活動，如夢遊、夢囈及夢魘。
改善睡眠呼吸中止症造成的睡眠障礙
基本上治本的方是就是減重，減重可以減少呼吸道肥厚阻塞，進而改善呼吸與睡眠障礙。生活作息上睡前四小時不可飲用酒類飲料，避免在睡前使用鎮靜安眠藥物、戒煙等，側躺睡覺時可以改善睡眠呼吸中止症。有鼻塞症狀的人可以使用減輕鼻塞的藥物。持續性氣道正壓呼吸器在睡覺時使用可以有效改善睡眠呼吸中止症。其他口咽整形手術、口腔牙套矯正器、顏面整形手術或氣切管手術則是依照不同問題的建議。參考來源。
身心問題造成睡眠障礙
這個範圍就比較廣，許多身心問題從本身及因為病痛所引發的擔心、焦慮、憂鬱等，甚至進一步的精神狀況出問題都會造成失眠，這部分建議還是找專門的身心科/精神科醫師診療。
靜脈雷射/光療改善睡眠障礙
前面敘述說明了很多，但是有沒有簡單，不用運動，也不用吃藥，就可以明顯改善睡眠障礙的方式呢？目前的新科技靜脈雷射就可以做到這點，靜脈雷射(Intravenous Laser Irradiation of Blood, 簡稱ILIB)，其他別稱有光量子能量療法、能量導入療法、生化雷射，可以透過讓血液進行低能量雷射的日光浴，透過能量轉換，光能會轉化成生物能量，讓一系列生化、物理、生物分子、光化學效應之間生物能量的傳遞。強化紅血球的攜氧能力、增強紅血球的彈性變形活力及改善循環和微循環，激活多種脢、白血球免疫相關的機能也能改善，在代謝增強後，進而可以改善睡眠障礙，臨床上許多內分泌失調，褪黑激素分泌減少，代謝變慢的人，尋求治療睡眠障礙，卻又不想倚賴安眠藥物的人，使用靜脈雷射就可以明顯的看到睡眠品質變好，睡的更深層，隔天早上精神變好，不再每天都睡不飽、睡不醒，進而改善許多身心狀況，整個人神采奕奕、神清氣爽！詳細可以參考本站文章
