介紹內分泌、新陳代謝與有效安全的減肥方式!花蓮在地!

代謝新知, 全部文章, 減肥新知

內分泌新陳代謝相關的睡眠障礙

現代人文明病很多,內分泌新陳代謝相關的睡眠障礙也是其中一種,舉凡手機、電視、聲光造成的刺激,年紀老化的褪黑激素減少、肥胖造成的呼吸中止症候群、刺激性飲食等,都或多或少影響了睡眠,造成人們長期的睡眠障礙,進而可能造成長期的身心靈的問題,需要大家正視並好好改善相關問題。

刺激性飲食造成的睡眠障礙

咖啡因對於情緒、注意力和生理都具有依賴性的影響。中等劑量的咖啡因(200-300毫克/天)通常會增強幸福感、提高注意力並增加覺醒和能量,但是高劑量(400毫克/天)就會導致焦慮、噁心、不安和緊張。

酒精雖然可以有抑制及麻痺肌肉力量的功能,所以喝完酒後會有類似鬆弛劑與鎮靜劑的效果,讓你昏昏欲睡,但是睡前過量喝酒,酒精就會讓肝臟持續運作,代謝率此時會提升,心跳變快,反而難以入睡。後續酒精耐受性則會讓人體適應酒精,需要更多的酒精量才能有微醺的效果。且酒精會抑制睡眠階段中的快速動眼期,讓您睡不深沉。建議避免在睡前2-3個小時內飲酒,需要的話可以在晚餐時段飲酒,或是睡前飲酒量減少,比較不會影響後續睡眠。參考來源

飲食不均衡造成的睡眠障礙

牛奶,圖片來源

色胺酸(Tryptophan)

缺乏色胺酸(Tryptophan)後續合成褪黑激素的量可能受影響,建議可以多吃含有色胺酸(Tryptophan)的食物,因為色胺酸在體內能合成褪黑激素,能有效幫助睡眠。富含色胺酸的食物如:全麥製品、大豆、香蕉、優酪乳等;其他有助於幫助睡眠的食物還有蛋黃、牛奶、糙米、小麥胚芽、蘿蔔、南瓜、馬鈴薯、香蕉、豆類、堅果類、全麥麵包、綠色蔬菜、芝麻、燕麥等。

鈣質

鈣質與體內的神經傳導物質合成有關,具有穩定情緒及肌肉放鬆的功能,若缺鈣也容易有失眠的問題。富含鈣質的食物:

  1. 乳製品:牛奶、羊奶、發酵乳、優格、起司等
  2. 豆製品:小方豆干、傳統豆腐、豆漿等
  3. 堅果種子類:黑芝麻、杏仁果
  4. 蔬菜類:莧菜、山芹菜、黑甜菜、芥藍、青江菜

鎂與鈣共同調節神經細胞與肌肉收縮的功能,並參與能量代謝的過程,尤其是在壓力大時會有更高的需求量,若體內的鎂不足,不但會影響睡眠,也會跟便秘、高血壓、發炎有關。鎂可從牛蒡、小麥胚芽、芝麻、紅藻與核桃中攝取。

維生素B群

維生素B群可幫助維持腦部功能和安定神經,有助於穩定情緒。B1、B2 和 B6 可以幫助色胺酸合成血清素,再轉化為褪黑激素,同樣有助於睡眠。參考來源1, 2

缺乏運動造成的睡眠障礙

運動可以改善睡眠障礙

現代人久坐缺乏運動,其實也影響了夜間的睡眠,雖然白天也許工作很疲累,但是晚上腦子卻不停轉,翻來覆去也睡不著,其實過去有許多的研究都發現,規律的運動可以改善失眠的問題,包括

  • 減少入睡的時間、
  • 減少快速動眼期的時間、
  • 增加深層睡眠的時間,
  • 增加總睡眠時間。

規律的運動也可以改善白天打嗑睡的情況,讓人精神奕奕,工作或學習都更有效率。

運動改善睡眠障礙的種類

有氧運動為主,所謂的有氧運動是指全身性的大肌肉運動,運動時心跳呼吸會加快,且持續至少20分鐘以上,常見的有氧運動類型包括快走、慢跑、騎單車,及游泳等等。

瑜伽類型的放鬆運動也可以來幫助改善失眠,此類型的運動以緩慢的呼吸及肢體的伸展為主,規律的瑜珈練習,有助於肌肉和情緒的放鬆,可能因此能幫助入睡,改善睡眠品質。

選擇運動的時段改善睡眠障礙

不同的時段運動對睡眠的幫助因人而異,有些研究覺得一早運動的效果最好,也有研究發現在傍晚運動能讓他晚上時睡得更好,所以,若要知道自己最適合的運動時段,建議可以試著在不同時段運動,然後看看對自己睡眠狀況的影響。

不要在睡前兩個小時內進行激烈的運動,激烈運動後,會提高一個人的覺醒程度,反而會令人睡不著。若想在睡前運動,建議進行瑜伽類的放鬆運動,藉由伸展放鬆讓身心都平靜下來,對於入睡會很有幫助!參考來源

缺乏褪黑激素造成的睡眠障礙

褪黑激素生理機轉與作用

褪黑激素是大腦松果體所分泌的激素,主要功能是調節人體生理時鐘。白天時,視網膜會把接收到的光線轉為訊號傳到下視丘,抑制褪黑激素分泌;夜晚時,人體會分泌較多的褪黑激素,可作用在大腦與人體各部位,使人逐漸產生睡意,進入睡眠狀態。正常人的褪黑激素量約在半夜達到高峰,因此又稱為「睡眠激素」、「黑暗激素」。

褪黑激素分泌隨年齡增長而減少

Fig: Decline of melatonin with age. [Journal of anti-aging medicine; Pierpaoli W; 2(4):343-348 (1999)  

人體褪黑激素在10到20歲間是分泌高峰,隨著年齡的增長,於45-55歲時人體內褪黑激素已經剩下高峰時的一半,80歲以上則所剩無幾,所以年紀大的人通常無法擁有良好睡眠品質,年紀愈大就會減少,這也是老年人睡眠時間短、品質較差的原因。

讓身體產生足夠的褪黑激素

前述兩大影響問題,其中光線是可以調整,而年紀則無法改變。所以維持正常生理時鐘,有賴光線在白天時應照到充足光線,一睡醒就要拉開窗簾、曬太陽;晚上則是減少開燈、讓光線暗些,並減少使用螢幕、手機,避免光線刺激而抑制褪黑激素的分泌。

睡眠呼吸中止症(Obstrucvie sleep apnea, OSA)造成的睡眠障礙

睡眠呼吸中止症以正壓呼吸器輔助維持呼吸道,圖片來源

睡眠呼吸中止症的定義

人在睡覺時,上呼吸道(包括鼻咽、口咽及喉部)發生反覆性的塌陷,因而堵住呼吸道造成呼吸變淺且變費力,更嚴重者會造成氣道完全堵塞而造成吸不到空氣及窒息。

睡眠呼吸中止症的成因

其實這也是代謝異常的文明病,大多數人是因為肥胖造成呼吸道狹窄,或造成維持呼吸道通暢的肌肉張力不足而容易塌陷所致。也有人是因為先天下巴較小或後縮、扁桃腺或懸壅垂過大或先天顱顏缺陷,造成氣道狹小所致。

睡眠呼吸中止症的影響

  • 1. 白天嗜睡,造成注意力無法長時間集中,因而工作效率減弱,並且會在開車時打瞌睡而造成車禍意外,甚至死亡
  • 2. 於睡眠時發生心絞痛、心肌梗塞或腦中風,甚至可能發生睡覺中猝死。
  • 3. 肥胖、糖尿病、高血壓、心律不整或心臟衰竭。
  • 4. 突然或加速的記憶力減退,也可能與提早發生的失智症有關。
  • 5. 人格特質的改變(如焦慮、失眠、脾氣暴躁、躁動不安等)。甚至罹患憂鬱症或失眠症。
  • 6. 性慾降低因而產生性功能障礙。
  • 7. 夜間頻尿。
  • 8. 夜間有不正常之肢體活動,如夢遊、夢囈及夢魘。

改善睡眠呼吸中止症造成的睡眠障礙

基本上治本的方是就是減重,減重可以減少呼吸道肥厚阻塞,進而改善呼吸與睡眠障礙。生活作息上睡前四小時不可飲用酒類飲料,避免在睡前使用鎮靜安眠藥物、戒煙等,側躺睡覺時可以改善睡眠呼吸中止症。有鼻塞症狀的人可以使用減輕鼻塞的藥物。持續性氣道正壓呼吸器在睡覺時使用可以有效改善睡眠呼吸中止症。其他口咽整形手術、口腔牙套矯正器、顏面整形手術或氣切管手術則是依照不同問題的建議。參考來源

身心問題造成睡眠障礙

這個範圍就比較廣,許多身心問題從本身及因為病痛所引發的擔心、焦慮、憂鬱等,甚至進一步的精神狀況出問題都會造成失眠,這部分建議還是找專門的身心科/精神科醫師診療。

靜脈雷射/光療改善睡眠障礙

前面敘述說明了很多,但是有沒有簡單,不用運動,也不用吃藥,就可以明顯改善睡眠障礙的方式呢?目前的新科技靜脈雷射就可以做到這點,靜脈雷射(Intravenous Laser Irradiation of Blood, 簡稱ILIB),其他別稱有光量子能量療法能量導入療法生化雷射,可以透過讓血液進行低能量雷射的日光浴,透過能量轉換,光能會轉化成生物能量,讓一系列生化、物理、生物分子、光化學效應之間生物能量的傳遞。強化紅血球的攜氧能力、增強紅血球的彈性變形活力及改善循環和微循環,激活多種脢、白血球免疫相關的機能也能改善,在代謝增強後,進而可以改善睡眠障礙,臨床上許多內分泌失調,褪黑激素分泌減少,代謝變慢的人,尋求治療睡眠障礙,卻又不想倚賴安眠藥物的人,使用靜脈雷射就可以明顯的看到睡眠品質變好,睡的更深層,隔天早上精神變好,不再每天都睡不飽、睡不醒,進而改善許多身心狀況,整個人神采奕奕、神清氣爽!詳細可以參考本站文章