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168間歇性斷食的陷阱

間歇性斷食(Time-restricted feeding, TRF)是一種以時間為切點,容易記憶的斷食方式,而前面的不同數字代表了不同的減肥斷食的時段,例如最近比較熱門,數字好記又吉祥的168間歇性斷食,就以一天中16小時斷食,只在另外的8小時吃含熱量的食物。以往的研究對於減肥的確有益處,但是裡面卻有一些陷阱要注意!

間歇性斷食的陷阱

陷阱包含很多,若是一不注意很容易減肥不成反而出問題,接下來讓我們一一分析,避免落入陷阱而不自知。

第一:若只注意時段,卻在能吃時段吃下超過一天所需的總熱量,那麼還是不會瘦,人的總熱量攝取跟消耗還是要呈現負平衡才能減肥,間歇性斷食只是方便記憶不能吃食物的時段,讓大家知道什麼時間不要吃而已,真正要減肥,一天總熱量攝取還是要減少。

第二,吃下去的食物種類也要選擇,時段雖然容易記憶,但若進食的食物沒有選擇,很容易造成身體組成不均,例如若在能吃時段只吃澱粉或高油脂,最後可能減下去的都是肌肉,留下來肥油在身上,推薦搭配地中海飲食,多吃蔬菜、健康油脂、蛋白質等,減少澱粉與飽和性脂肪的攝取。另外低醣飲食也可以,但是不要到生酮飲食的狀態。而在實施期間,水分與電解質攝取要足夠,避免脫水與電解質失衡。

第三,若只注意「吃」的時段,卻沒有搭配運動,也很容易減下去的都是肌肉,留下來肥油在身上,推薦減肥初期搭配中強度有氧運動,提升體適能,減肥中期加上肌力訓練、無氧運動,與適量優質蛋白質,才能增肌減脂,達到減『肥』的目的。

第四,慢性病患者尤其是糖尿病患者,若是想要搭配間歇性斷食來減肥,要注意自己的血糖是否高低起伏很大,另外使用的藥物是否含有會引發低血糖的藥物,如Sulfonylurea(磺脲類)或胰島素,尤其是一天一次的劑型要特別注意,這種劑型是目前最常也最方便使用,但是會無差別的降低整日血糖,若是糖尿病患者血糖起伏很大,可能在16小時斷食時段造成低血糖,最好能調整成其他種類的糖尿病藥物,避免斷食時段低血糖的發生。進行之前,最好能跟您的醫師討論一下。

第五,老年人若是想嘗試間歇性斷食,同樣要注意以上幾點,但是特別要注意優質蛋白質攝取要足夠,避免肌肉流失,形成衰弱症。也要注意維生素D的攝取,避免骨質流失,形成骨質疏鬆或骨折。若是同時有容易暈眩的現象,更要注意預防跌倒,起身動作放慢,並加強血壓、血糖的監測,避免在斷食時段血壓、血糖過低。