『減醣飲食』能減肥減脂不易復胖?

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坊間現在開始流行一種減醣飲食法,主要是將每日醣類飲食的比例,控制在熱量約20-40%,這種飲食法到底有沒有用呢?我們先來看看何謂『醣』,和『糖』又有何不同吧?什麼又是『碳水化合物』,另外甜味劑又是什麼?

醣是所有產糖食物的通稱,也就是「碳水化合物」,按照分子結構可分為纖維、多糖、寡糖、雙糖、單糖,食物的範圍也很廣,奶類、五穀根莖、蔬菜、水果皆含有碳水化合物, 嚐起來不一定具有甜味,也包含精緻糖在內。而多糖類飲食如澱粉,通常需要經過澱粉酶的分解後,變成最小分子的葡萄糖,以利腸道吸收。

糖通常則是指精緻糖,包含單糖、雙糖,通常是吃起來具有甜味,也屬於醣類的一種,其中單糖包含葡萄糖、果糖、半乳糖。雙糖包含蔗糖、麥芽糖、乳糖。

碳水化合物則是泛指所有的醣,意義上比較接近廣義的『醣』,但是經過精緻化處理過,就會變成『糖』,差別在精緻化程度的高低。所以如果要叫減『醣』飲食,某種程度應該也可以叫做減『碳』飲食,不過這可能會讓人誤會,以為要減少二氧化碳破壞臭氧層吧,哈哈!

分類下面多糖、寡糖等下面僅為舉例的醣類,包含但不限於這些醣類

甜味劑也有稱作甘味劑、甘味料的,泛指食品賦予食品甜味的食品添加劑。有分天然甜味劑與人造甜味劑,顧名思義是說天然的就是自然界本來就存在的糖,通常是上圖精緻糖。而人造的就是人工化合出來的,同樣種類很多。另外也有分營養型甜味劑與非營養型甜味劑,非營養型不提供或很少提供熱量,只提供甜味。有興趣的可以看看維基百科

那有減醣飲食,那什麼又是正常的醣比例呢?這就要先看何謂均衡飲食建議,一般均衡熱量比例建議醣類約佔飲食熱量的50-60%,坊間也有所謂生酮飲食,指的是醣類約佔飲食熱量的<10%。但是東方人的飲食習慣可能以多醣類為主,可能佔到90%,這樣的醣比例實在太高,也衍生出許多像糖尿病、肥胖等問題。而減醣飲食則是比一般均衡熱量比例再少一點到約30%,這樣子提供的熱量比例不會像生酮飲食般,只使用脂肪與蛋白質,還是有相對足夠的多醣,比較不會產生令人不舒服的現象,應該能相對持久維持此飲食模式。不過目前雖然很熱門,但是沒什麼臨床實證研究,整體來說,『均衡』『低熱量』飲食還是減肥的不二法門。