懶人救星! 多睡兩小時,可減少62%想吃垃圾食物的慾望

孫銘聰醫師comment:想減肥又懶得動嗎? 其實可以參考此篇文章,良好充足的睡眠就可以讓吃垃圾食物的慾望減少,可達62%,還可以讓平常瞌睡少、活力多,一舉兩得,至於要怎麼做才能睡得好呢?其實方法很多,可參考減肥門診衛教10 超懶人減肥法

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螢幕藍光誘飢餓感 不自覺吃多變胖

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根據一項新的研究中,暴露於由電子設備和節能燈泡發出的藍光,可增加體重的風險。

在Sleep雜誌報導的一項研究,暴露於藍光,在晚餐之前或之後,會增加飢餓感和改變新陳代謝。研究人員發現,光開始照15分鐘的效果,會持續到吃晚飯後,甚至兩個小時。此外,藍光照射也干擾了睡眠質量,增加胰島素抵抗。

常春藤翔和美國西北大學的同事們分析了對10名健康人與規律的飲食和睡眠習慣,在昏暗的藍色燈光效果。在為期四天的研究,受試者吃富含碳水化合物的等熱量膳食和暴露於昏暗的燈光和藍色的光。昏暗的燈光下實驗過程中包含在晚上八小時睡眠時間暴露小於3lux(照度單位),16小時清醒時間暴露在低於20lux。接下來參與者,在醒來後約10.5小時,暴露於三小時260lux藍光。

結果表明,藍光照射增加食慾和睡眠問題

“這是非常有趣的觀察,單三小時暴露於藍光,晚上會劇烈的影響飢餓和糖代謝,”研究的共同作者翔,博士生在部門間神經科學節目在芝加哥西北大學,伊利諾伊州,在上述新聞發布會。“這些結果是重要的,因為他們認為操縱的環境光對人類暴露可能代表了一種新的,影響食物攝取方式和代謝途徑。”

同樣,在過去的數項研究已經表明,暴露於光在夜間增加許多致命的疾病,包括癌症,糖尿病和心臟疾病的風險。

藍燈可能會同時導致傷害和良好的效果,但它取決於上曝光的時間,據研究人員從哈佛醫學院。暴露於藍光波長在白天可以幫助提高注意力,情緒和反應時間。在另一方面,現代的小工具,包括電腦和移動電話發出的藍色燈光可以證明是在晚上非常有害的。

以往的研究發現誰在夜班工作的人是許多致命的疾病,包括乳腺癌和前列腺癌的風險更大。有證據表明,暴露於光在夜間釋放抑制褪黑激素,即具有抗氧化劑和抗癌特性和起著晝夜節律的重要作用的激素。然而,光照射於褪黑激素的負面影響可能是嚴重的,如果它是藍色的。

研究人員對藍色和綠色的光進行的實驗表明,藍光(3小時)會較易抑制褪黑激素和轉移晝夜節律,相較後者(綠光)(1.5小時)。 消息來源1消息來源2

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孫銘聰醫師comment: 喜歡電子設備,手機、平板、電視嗎? 小心除了減少運動量外,會因為藍光刺激的關係,影響內分泌新陳代謝,進而刺激食慾,導致肥胖喔! 藍光本身在白天是有益的,提高注意力,情緒和反應時間,但是晚上如果不好好睡覺,還要繼續接受過度藍光刺激,就會影響許多內分泌的賀爾蒙,不只是褪黑激素,還會影響胰島素的正常作用,導致胰島素阻抗,更會長時間刺激食慾,讓你常常感到飢餓,所以固定時間的光照,規律的睡眠會讓你比較不會常常感到飢餓,讓你更輕鬆的減重!

順便介紹個軟體,可以讓你的螢幕減少藍光,有電腦版,給windows、蘋果電腦甚至Linux使用,也有給手機、平板包含Android或iPhone/iPad用的,就叫做f.lux,官方網站:https://justgetflux.com/

不會用的話可以先看看使用介紹

裝了之後就螢幕會變成有點暖暖的感覺,可以試試看喔~不過還是不要過度熬夜,暴露過多光線,這樣即使濾掉大多數藍光,還是會有光喔~

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夜班工作會打亂食慾調節激素的控制

客觀:輪班工作是與晝夜節律紊亂,睡眠障礙和行為改變,包括飲食習慣,誘發肥胖和代謝功能障礙有關。它涉及的食慾神經荷爾蒙失調朝著正的能量平衡(此指能量囤積在身體,體重因而增加),包括增加飢餓素和瘦素減少,但鮮為人知的是,其他激素,如xenin,從上腸道衍生的(如生長素ghrelin),和下胃腸道激素。我們的目標是比較夜班工作者與白班工作者,食慾調節激素等代謝參數。

設計:橫斷面,觀察性研究。

參加者:二十四位超重的婦女,分為夜班工作者(N = 12)和白班工作者(N = 12)。

測量:體重指數,腰圍,體脂百分比,飲食成分,匹茲堡睡眠質量指數,血脂,脂肪因子,胰島素敏感性(Stumvoll指數); 餐糖耐量試驗血糖的曲線包含:胰島素,生長素(ghrelin),PYY 3-36,泌酸調節素(oxyntomodulin),xenin,GLP-1。

結果:夜班工作者,與白班工作者相比,有了較高的體脂含量百分比和趨勢,更大的腰圍,儘管兩組BMI類似;且夜班工作者有更多的熱量攝入,睡眠障礙,降低胰島素的敏感性,增加三酸甘油酯,和增加了C-反應蛋白的傾向; (兩組有)相似的瘦素等脂肪因子水平。夜班工作者有ghrelin遲鈍的生長素餐後抑制(AUCI 0-60分鐘 19.4±139.9 -141·9±9.0納克/毫升·60分鐘,P <0.01);遲鈍的xenin增加(AUC 0-180分鐘 8690.9±2988.2 28 504.4±20 308.3皮克/毫升·180分鐘,P <0.01),其他PYY 3-36,泌酸調節素和GPL-1則有相似的曲線。

結論:具有相同的BMI範圍內,與白班工作者相比,夜班工作者表現出生長素和xenin的中斷控制,與飲食和睡眠相關的行為改變,增加肥胖及相關代謝的改變。

Appetite-regulating hormones from the upper gut: disrupted control of xenin and ghrelin in night workers. Clin Endocrinol. 2013;79(6):807-811.

孫銘聰醫師comment:輪班工作已經是現代社會中,常見的工作型態之一,常常有減重的朋友也是這樣的工作型態,這樣的工作型態常常也在輪到夜班的時候,讓減重的狀況變差,是不是中間有甚麼問題呢? 這篇研究告訴我們一些端倪,在夜班工作者,即使BMI與白班工作者相似,卻有較高的體脂含量百分比與更大的腰圍,在內分泌狀態上也有變化,基本上就是會讓人食慾大增的ghrelin,在進食後無法有效抑制下來,呈現較高狀態,而xenin則相反,進食後增加幅度不夠,所以就容易變胖了。

另外Shift Work Disorder(SWD)輪班工作障礙,也是一個問題,要知道人體有一個睡眠 – 覺醒時鐘,醫學名詞叫circadian rhythm,這個中樞位在『上視叉核』(supra-chiasmic nucleus),進而控制在不同的時段會分泌不同的賀爾蒙,正常狀況應該在該睡覺時去睡覺,該工作時則在醒著的狀態,可是輪班工作障礙則會讓人的工作時段與人體的睡眠 – 覺醒時鐘失去同步,該睡覺時要工作,該醒著時卻是下班時段~結果常常變成Excessive Sleepiness (ES)過度嗜睡[消息來源],也影響了人的許多疾病,像是:心臟及血管疾病、生殖功能,大部分的研究顯示,輪班工作或是長時期夜間工作均會降低婦女受孕的機會,以及糖尿病等[消息來源],當然還有這篇研究顯示的肥胖問題。

下圖是輪班工作障礙的模型: 閱讀全文〈夜班工作會打亂食慾調節激素的控制〉

女性規律的睡眠時間使身材較苗條

研究顯示,女性有規律的睡眠習慣有較少的身體脂肪。
根據一項新的研究,女性若固定醒來、與每天上床睡覺的時間,可能較瘦。
研究人員研究了300名婦女,17〜26歲,在幾個星期的過程中,發現那些人若有“最好”或最穩定的睡眠習慣,有較少的身體脂肪。消息來源

孫銘聰醫師comment: 又有研究再度證明睡眠品質不好,會影響體型、讓體脂肪變多,這裡要特別講的是睡眠【品質】,而非單指睡眠長短,睡覺時過短或過長,都代表了睡眠品質不佳,入睡困難,或者是在床上翻來覆去睡不著,又再補眠睡很久都不好。另外睡眠與醒來時間,在一周內變化很大,超過90分鐘,這樣的女性體型,相較於小於60分鐘者,有較高的體脂肪。所以固定的睡眠與醒來時間,會有較高品質的睡眠,也會對體重、體脂肪與體型都有較好的影響,不知道怎麼做嗎? 可以參考10 超懶人減肥法

以前的研究已經證明,缺乏睡眠會影響你的體重,但上床睡覺時間的一致性以前從未被鏈接。受試者先評估身體組成,然後給予一個活動跟踪器在白天,和他們在晚上的睡眠模式,來記錄他們的行踪。這項研究發表在健康促進的美國雜誌,發現小於6.5小時或超過8.5小時的睡眠,是與較高的身體脂肪(有相關)。

事實證明,女性在一周內90分鐘變異的睡眠和醒來時間,相較於少於60分鐘變異的女性,有較高的身體脂肪比例。運動科學教授布魯斯·貝利說,睡眠質量差可以通過影響與食慾的激素導致更高的體脂肪。貝利教授說:“我們有這些內部時鐘,丟掉它們使它們關閉,不允許它們進入一個(固定)模式,確實對我們的生理產生影響。”他說,有一些方法可以提高睡眠質量:經常鍛煉,保持你的臥室安靜和黑暗,並用床僅用於睡覺。“睡眠往往是試圖做更多,更好的(事情)犧牲品,它往往是被犧牲,尤其是在校大學生,作為一種榮譽的徽章,”貝利教授說。

Epworth嗜睡量表~簡單地檢測自己有沒有睡眠的問題

Epworth嗜睡量表 消息來源

您有多大可能打瞌睡或睡著,在下列情況下,相反,只是累了的感覺嗎?這是指你平常的方式在最近的生活。即使你沒有做過這些東西,找出它們將如何影響你。使用以下量表在下列每一種情況,選擇最合適的分數:

情況 打瞌睡的機會
坐和閱讀
看電視
安靜坐在公共場所(如劇院或會議)
作為一名乘客在車內一個小時不休息
躺著休息,在下午情況允許的時候
坐著與人交談
靜靜地坐著,在吃了無酒精的午餐後
在車中,因交通而停止幾分鐘的時間

 

要檢查您的嗜睡評分,總共幾分。 檢查您的總得分,看看你有多少睡意。

1-6 恭喜你,你得到足夠的睡眠!
7-8 你的得分是平均
9和以上 毫不遲延地尋求睡眠專家的意見

 

孫銘聰醫師comment: 大家可能覺得奇怪,這裡不是講減肥相關嗎?怎麼突然冒了個嗜睡量表呢?其實肥胖與睡眠的關係可是相當密切的,研究指出睡眠品質不佳,過短或過長的睡眠都與肥胖有相關,尤其在女性,這種相關更加密切,而且阻塞性睡眠呼吸中止症候群也與肥胖有高度相關,阻塞性睡眠呼吸中止症候群不但會使晚上睡眠斷斷續續,白天工作也沒精神、嗜睡,容易使工作出錯,更危險的是連開車都會突然睡著,開車去撞樹、發生車禍等等,在減肥門診就遇過身上傷痕累累的中年男性,敘述自己開車常常會突然恍神,回過神來的時候車子已經在好幾個路口以外了,也曾經發生好多次車禍,導致自己身上滿是車禍手術後的疤痕。回過來講這個嗜睡量表,先用簡單的0-3分填入在各種情況下打瞌睡的機會,接下來加總,對照總得分,假設是1-6分的就是相當不錯的睡眠,反之要是得分是9和以上,哪可能就要小心這方面的問題,如果再加上自己體重過重或肥胖,那就更要提高警覺了。

睡眠不足,聯繫到孩子的不良飲食

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  • 二○一三年五月一十四日

孩子睡得少,並有很高的變異性睡眠時間,除睡眠障礙外,更可能養成不良的,肥胖促進飲食,根據在歐洲國會肥胖年度會議上提出的數據。

“孩子的睡眠模式的變化是常見的現象,並在成人中進行的觀察和實驗研究 ​​已經報告短睡眠和改變食慾調節激素和大腦的特定的食物刺激反應之間的關聯,” 喬納斯薩靈傑德森,學士,大學在丹麥哥本哈根,在新聞發布會上說。“此外,睡眠時間短,嗜睡和兒童晚睡的偏好,相關於飲食量增加和偏好高熱量的食物和小吃。”

研究人員測量了在丹麥的676名健康兒童(年齡在8至11歲)8晚的睡眠時間和睡眠時間每天的變異,和管理兒童的睡眠習慣對家長的問卷調查,傑德森說。要為超重或肥胖兒童的飲食危險因素進行評估,研究人員還記錄飲食,使用基於Web的食品紀錄為7天,測得的血漿瘦素和ghrelin水平。

“我們觀察到,孩子們每晚睡得少一小時,含糖飲料的熱量增加了32% ,加糖飲食飲食的熱量增加15%,熱量密度增加4%,總熱量的攝入高了3%,傑德森說。“

他補充說,飲食的熱量密度,在睡眠短者與睡眠長者,顯著較高。這在加糖的飲食和含糖飲料的攝入量,也是同樣的情況。

“我們也看了在客觀測量睡眠模式週期,並觀察到,每30分鐘的睡眠時間的變化是與含糖飲料18%以上的熱量攝取相關,”他說。“

此外,傑德森報導的觀察,每增加10點的睡眠習慣問卷總得分,睡眠不安或睡眠問題均與飲食的熱量密度增加了2%相關。

這些研究結果表明短的睡眠時間和睡眠時間的高變異性。此外,睡眠障礙是一個不好的,會促進兒童肥胖的飲食,傑德森說。消息來源