當颱風天來臨、外送停擺、超商貨架被掃空的時候，是不是常常覺得「不知道要吃什麼又怕胖」🥹其實，只要事先準備一些耐放又低熱量的食物，就能安心又不失控！颱風天儲糧不必只依賴高熱量速食！透過選擇低熱量食物、飽足感主食、高蛋白質來源、常溫保存蔬果及無糖低卡小食，不僅能滿足飽足感，也兼顧健康營養。事先規劃儲糧內容，讓你在天候不佳時仍能安心控管熱量，維持減重及代謝目標。
🌪️ 颱風天儲糧重點：
✔ 不需冷藏、開封即食
✔ 熱量低但能有飽足感
✔ 有蛋白質＋纖維，穩血糖又不暴食
🍚 主食可以選：
即食燕麥片、糙米飯糰包、糙米餅、蒟蒻麵、低碳口糧棒。
👉 熱量比泡麵少很多，還能抗餓！
🐟 蛋白質不缺席：
鮪魚罐頭、水煮雞胸罐、豆罐頭、無糖豆漿或高蛋白飲。
👉 不怕沒冰箱也能補營養。
🥦 蔬果與纖維：
乾燥蔬菜、紫菜、番茄罐頭、無糖果乾。
👉 幫助腸胃動一動、不會整天脹氣。
💧 飲品補給也要準備：
礦泉水、無糖茶包、電解質水粉。
👉 停電悶熱時，補水又提神。
🩵 嘴饞時的低卡救星：
無糖堅果、豆干包、海苔、蒟蒻果凍。
👉 不爆卡又能解嘴饞🥹
颱風天不一定只能泡麵跟餅乾～
提早準備這些「低熱量颱風糧」，
就能吃得飽、吃得巧，
🌈 不用怕胖，也能安心度過風雨天。
颱風天常常停電、交通不便、外送中斷，準備「可久放、好取得、低熱量、營養均衡」的食物非常重要。
🌪️ 一、儲存原則
✅ 不需冷藏、即食為主
✅ 熱量適中但能維持飽足
✅ 不易腐敗、包裝可密封重複使用
✅ 含蛋白質、膳食纖維，減少暴食與血糖波動
🍱 二、主食類（低熱量、耐放）
| 類別 | 建議食物 | 備註 |
|---|---|---|
| 全穀碳水 | 即食燕麥片（無糖）、糙米飯糰包、糙米餅 | 即沖即食，可加熱水 |
| 澱粉替代 | 蒟蒻麵、乾燥豆腐麵、低碳口糧棒 | 熱量低、纖維高 |
| 其他 | 全麥餅乾、米餅（無糖無油） | 選低鹽、無糖版本 |
🥫 三、蛋白質來源（可常溫保存）
| 類別 | 建議食物 | 備註 |
|---|---|---|
| 罐頭 | 鮪魚罐頭、水煮雞胸罐頭、豆罐頭（紅豆、鷹嘴豆） | 選水煮或低油款 |
| 常溫包 | 豆漿、無糖高蛋白飲、UHT 牛奶 | 無需冷藏 |
| 乾貨 | 高蛋白能量棒、乳清蛋白粉、豆干包 | 熱量控制容易 |
🥦 四、蔬果與纖維來源
| 類別 | 建議食物 | 備註 |
|---|---|---|
| 乾燥蔬菜 | 蔬菜乾、乾燥海帶芽、紫菜 | 可泡水還原 |
| 罐裝蔬菜 | 玉米、四季豆、番茄罐頭 | 可直接食用或加熱 |
| 乾果類 | 無糖果乾（蔓越莓、鳳梨）、葡萄乾少量 | 控制分量避免過甜 |
🍵 五、飲品與補給
| 類別 | 建議食物 | 備註 |
|---|---|---|
| 水 | 礦泉水、氣泡水 | 儲備至少 2～3 天份 |
| 無糖飲 | 無糖茶包、咖啡濾掛包 | 不需冷藏，可提神 |
| 電解質補充 | 無糖電解水粉、鹽錠 | 長時間悶熱停電可用 |
⚡ 六、緊急備用小食（低熱量不怕餓）
- 無糖堅果（杏仁、核桃）🥜
- 小包裝豆干、海苔
- 低糖能量棒（控糖型）
- 蒟蒻果凍（低卡、解嘴饞）
💡 小技巧
- 若家裡容易停電，準備保冰袋、保冷箱延長開封食物保存期
- 每年颱風季前輪替一批，避免過期
- 若有慢性病（糖尿病、高血壓），可選「低鈉、無糖、高蛋白」品項
📚 參考資料（References）
1️⃣ 衛生福利部 食品藥物管理署（2022）．
〈災害防救飲食準備手冊〉．
👉 https://www.fda.gov.tw/
2️⃣ World Health Organization (2020). Healthy diet: Fact sheet.
👉 https://www.who.int/publications/i/item/healthy-diet-factsheet
3️⃣ U.S. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Emergency Food Supply List.
👉 https://www.cdc.gov/disasters/foodwater/prepare.html
4️⃣ Blundell JE et al. (2012). Appetite control: methodological aspects of the evaluation of foods.
Obesity Reviews, 13(S2), 7–21.
👉 https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2012.01042.x
5️⃣ Astrup A et al. (2015). Satiating power of low-energy dense foods. International Journal of Obesity.
👉 https://doi.org/10.1038/ijo.2015.108
6️⃣ Drewnowski A (2019). Nutrient density and affordable healthy eating. American Journal of Clinical Nutrition.
👉 https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy269
7️⃣ 日本防災食育協會（2021）．〈災害時の栄養と食事〉．
👉 https://bousaishoku.or.jp/
