減肥時最好有均衡的蛋白質攝取

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精選內容》減肥時最好減少蛋白質攝取??

2012-01-02 中時樂活 作者：井上健二

減肥時很容易陷入如何減少脂肪、降低熱量的「負面思考」。

但是，增加不足之處的「正面思考」也很重要。醣類、脂肪、蛋白質這三大營養素當中，希望大家以正面思考來增加蛋白質。減肥時，會有少吃熱量高的肉類、牛奶、乳製品的傾向，但這些都是重要的蛋白質來源，一減肥，就容易減少蛋白質的攝取。三大營養素都能在體內形成熱量，因此與減肥有密不可分的關係。減肥容易只注意脂肪和醣類攝取過多，但若是蛋白質不足，人就容易胖。因為，蛋白質減少，肌肉就跟著減少。

肌肉除去水分之後，固體幾乎都是蛋白質。而製造肌肉的蛋白質，就像皮膚（這也是由蛋白質構成的）會透過新陳代謝更新一樣， 也不斷地重複分解與合成。蛋白質老舊，功能就會退化，因此為了讓蛋白質發揮百分之百的實力，就要時常更換成新鮮的。

通勤電車一到站，就會有大批乘客下車，然後又有大批乘客上車。假如下車和上車的人數相同，搭乘電車的乘客總數就不變。同樣的，當肌肉的蛋白質分解與合成的速度相同，就會維持一定的肌肉量。而就像經過幾次總站之後，乘客會全部換人一樣，構成肌肉的蛋白質大約一年就會全部更換一次。

蛋白質攝取太少，肌肉合成的速度就會因為材料不足，比不上分解的速度。這和新上車的人比下車的人少，乘客的總數就會減少，是一樣的道理。

肌肉減少，一天的熱量消耗就會降低。躺著不動所消耗的能量稱為基礎代謝率，約佔一天總消耗熱量的70 ％。肌肉負責了30 – 40 ％的基礎代謝率，因此肌肉減少，熱量消耗就減少，就容易變胖。每人每天的蛋白質攝取量應比照體重，

每1公斤應攝取1公克的蛋白質

蛋白質最多可由二十種胺基酸組成。而人類是以攝取蛋白質的方式，將胺基酸送進體內。

肌肉的蛋白質所分解出的胺基酸，在合成新的肌肉時也會用到。假如回收率百分之百那當然是最好，但胺基酸有一部分會排出體外， 因此必須經常從食物中補充蛋白質。

構成蛋白質的胺基酸當中，有十一種可以在體內由醣類合成。但是其餘的九種則無法自行合成，因此必須以食物補充。這些便稱為必需胺基酸。這是重要的營養素，因此以下將九種胺基酸全部列出來： 色胺酸、離胺酸、甲硫胺酸、苯丙胺酸、羥丁胺酸、纈胺酸、白胺酸、異白胺酸、組胺酸。

必需胺基酸只要缺少一種，就無法製造蛋白質。營養學課本講解這部分的那一頁，一定會畫一個「木桶」。

假設每一種必需胺基酸是一片木板，由九片木板直立排放成圓形才能製造成一個木桶來盛水。在這個假設下，水就是蛋白質。

九片木板當中，只要有一片太短，水就會從那裡流出去。無論其他的木板有多長，只要有一片太短，就無法盛裝更多的水。同樣的，必需胺基酸只要有一種不夠，就會限制蛋白質的合成。

攝取蛋白質時，最好是選擇含有均衡的必需胺基酸的食物。這些食物便是減肥時經常被敬而遠之的肉類或牛奶等乳製品。其他如雞蛋、海鮮、大豆食品也是含有均衡必需胺基酸的蛋白質來源。

不只是肌肉，身體大部分都是由蛋白質構成的，如皮膚、毛髮、骨骼、紅血球都是。為了使這些蛋白質的新陳代謝順利進行，每人每天必須攝取的蛋白質，就得達到1公斤1公克的程度。換句話說，體重如果是60公斤就是60公克，70公斤就是70公克。

這裡說的「體重」不是現在的體重，而是BMI（身體質量指數） 所算出來的標準體重。

BMI是談減肥時一定不能不提的重要關鍵字。以體重（公斤） 除以兩次身高（以公尺為單位），得到的數字就是BMI。假如有一個人身高170公分、體重75公斤，BMI便是75÷1.7÷ 1.7≒ 25.9。BMI與體脂率（體脂肪佔體重的比例）成正比，BMI越高，體脂率也越高，因此BMI被用來做為國際間測量肥胖的指數。依照日本肥胖學會的標準，25以上算肥胖，18.5以上不到25為理想體重，不滿18.5為過瘦。現在就來計算自己的BMI吧。

BMI與死亡率都呈Ｕ字曲線，太胖或過瘦，死亡率都會升高。根據日本肥胖學會的建議，BMI指數22 時是最理想的體重。以換算成公尺的身高平方乘以22，便能得到自己的最理想體重。例如，身高170公分的話，便是1.7× 1.7× 22 ≒ 63.3公斤。有研究指出，日本人在BMI24?28時死亡率最低，但這裡還是以厚生勞動省所採用的、日本肥胖學會的標準為準。

每人每天所應攝取的蛋白質，就是以這個方法求出來的標準體重為準，1公斤應攝取1公克的蛋白質。過胖的人若依目前的體重計算，會攝取過多蛋白質，而過瘦的人若依目前的體重計算，則有可能蛋白質不足。

這則常識是 假的 減少蛋白質的攝取，肌肉會減少，熱量消耗便會降低，反而容易變胖。

（更多精采內容，請詳見平安文化出版《別被健康常識騙了：你不能不知道的50個健康真相》）

孫銘聰醫師comment: 蛋白質是合成肌肉的來源，而肌肉也是人基礎代謝率的大宗消耗身體組織，所以攝取食物時應該要均衡的攝取蛋白質，一般是佔總熱量的15%左右，再配合運動以提升肌肉強度、體適能與基礎代謝率，有效達到減肥的目的!