摘要
最近常有人問兩者差在哪～我幫大家快速整理👇
🍚 紫米（多為糯米）
→ 黏、Q、好吃，但 直鏈澱粉低、升糖指數GI 較高
→ 花青素中等
🍚 黑米（多為非糯性糙米）
→ 不黏、比較有顆粒感，直鏈澱粉較高、升糖指數GI 較低
→ 花青素通常比紫米更高、抗氧化力更強 ✨
🥹 如果你在控糖、減重、代謝症候群：黑米會是比較好的選擇
🥹 想吃糯糯口感再選紫米即可（但要注意份量）
來到台東池上鄉這個米的故鄉，看到了許多米種的介紹，不禁讓我聯想到在糖尿病門診中，經常向病人建議食用糙米、減少糯米。隨後，病人又會詢問關於紫米或黑米的問題。當然，關於糯米中的「支鏈澱粉」，會容易導致飯後血糖上升。而有了支鏈澱粉，當然也會有「直鏈澱粉」。接下來，就讓我為大家介紹一下。
圖片來源：池上鄉農會
1️⃣ 基本營養成分（每 100 g 未煮熟）
| 成分 | 紫米（平均） | 黑米（平均） | 差異 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 約 350 kcal | 約 350 kcal | 近似 |
| 碳水化合物 | 75–78 g | 72–75 g | 差異小 |
| 蛋白質 | 8–10 g | 8–9 g | 差異小 |
| 脂肪 | 2–3 g | 2–3 g | 近似 |
| 膳食纖維 | 4–6 g | 4–6 g | 近似 |
| 花青素含量 | 中 | 高（通常較紫米高） | 黑米明顯較高 |
| 維生素 E | 中 | 略高 | 黑米略多 |
| 礦物質（鐵、鋅、錳） | 高 | 高 | 差異因品種而異，不固定 |
📌 概念重點：
- 紫米、黑米本質上都是“黑糯米”或“稻米黑色品系”，營養差異主要取決於品種。
- 黑米通常花青素（anthocyanin）含量比紫米更高，抗氧化能力更強。
- 其他蛋白質、脂肪、纖維都大致相近。
2️⃣ 直鏈澱粉（Amylose）含量比較
直鏈澱粉含量會影響：
✔ 飯的黏度
✔ 消化速度（直鏈多 → GI 較低）
| 米種 | 直鏈澱粉含量 | 特性 |
|---|---|---|
| 紫米（常見紫糯米） | 低（0–5%） | 口感黏、Q，GI 較高 |
| 黑米（視品種而定） | 中等（15–20%）或偏低（糯米型 0–5%） | 若是「黑糙米」直鏈較高、比較不黏；若是「黑糯米」則與紫米接近、直鏈低 |
📌 最重要的差異：
- 市售的紫米多半是“糯性品種”，直鏈澱粉非常低，因此黏性高。
- 黑米則依品種分兩種：
- 🍚 黑糙米（一般黑米） → 直鏈澱粉中等（15–20%），較不黏，GI 較低
- 🍚 黑糯米 → 直鏈澱粉極低（0–5%），像紫米一樣黏
- 若包裝上沒標 “糯” 字，大部分黑米屬於中直鏈澱粉。
3️⃣ 升糖指數（GI）差異（參考）
| 米種 | GI | 說明 |
|---|---|---|
| 紫米（多為糯米型） | 約 70–90 | 偏高，因直鏈低、支鏈高 |
| 黑米（一般黑糙米） | 約 50–65 | 中低 GI，因直鏈較高、外層更完整 |
| 黑糯米 | 約 70–90 | 與紫米相近 |
4️⃣ 哪個比較健康？控糖減重比較好
如果你是 控糖、減重、代謝症候群 使用者：
✔ 黑米（非糯性）＞ 紫米（糯米）
→ 直鏈澱粉較高、GI 較低、抗性澱粉較多、飽足感較佳
若是追求 抗氧化：
✔ 黑米一般比紫米更高花青素含量
若是追求 口感 Q、黏、糯香：
✔ 紫米與黑糯米 都適合
